Phát triển cơ bắp giúp chúng ta có một thân hình đẹp hơn, khỏe hơn hay gợi cảm hơn. Dó đó, nhiều bạn đã lên kế hoạch tập luyện chăm chỉ, tìm các phương pháp tập luyện khác nhau hay thuê cho mình một huấn luyện viên hỗ trợ trong suốt quá trình tập. Nhưng bản thân các bạn đã bao giờ biết hay thực sự hiểu cơ bắp là gì, cơ bắp phát triển như thế nào trong quá trình tập. Hôm nay, Fit365 chia sẻ với các bạn điều gì diễn ra trong cơ bắp khi tập. Cùng chúng tôi tìm hiểu bài viết ngay dưới đây nhé! Show 1/ TÌM HIỂU VỀ CÁC LOẠI CƠ TRONG CƠ THỂ Cơ bắp có chức năng tạo ra lực và chuyển động. Chúng chịu trách nhiệm chính trong việc duy trì và thay đổi tư thế, vận động, cũng như chuyển động của các cơ quan nội tạng, chẳng hạn như sự co bóp của tim và di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa thông qua nhu động. Vậy trong cơ thể chúng ta có bao nhiêu loại cơ: + Cơ xương (cơ vân) + Cơ trơn + Cơ tim Tất cả các cơ đều được cấu tạo bằng một loại mô đàn hồi. Mỗi cơ bao gồm hàng ngàn, hàng vạn sợi cơ nhỏ. Mỗi sợi cơ dài khoảng 40mm và được chỉ huy bởi một dây thần kinh làm cho nó co lại. Sức mạnh của cơ bắp phụ thuộc chủ yếu vào số lượng sợi cơ. Để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cơ thể chuyển hóa thức ăn tạo ra Adenosine triphosphate (ATP), các tế bào cơ biến ATP thành năng lượng cơ học. 2/ VẬY ĐIỀU GÌ DIỄN RA TRONG CƠ BẮP KHI TẬP LUYỆNTẬP LUYỆN ĐƯỢC COI LÀ MỘT DẠNG STRESS CÓ LỢI CHO CƠ THỂ.Tập luyện được ví như một dạng stress đối với các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, nó không gây ra sự mệt mỏi như thường thấy. Tập luyện thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể: tim, mạch, cơ bắp, xương khớp … Việc thường xuyên tập luyện sẽ có lợi rất nhiều cho cơ thể. Khi tập luyện cơ bắp thực hiện 2 chức năng chính đó là đốt cháy các nguồn nguyên liệu để nạp năng lượng và co duỗi theo tín hiệu điện truyền đến từ não. VẬY CƠ LÀM GÌ TRONG QUÁ TRÌNH HOẠT ĐỘNGCơ bắp có khả năng đốt nhiều nguồn nguyên liệu: đường (từ tinh bột), axit béo (từ mỡ) và axit amin (từ đạm). Tùy theo cường độ và thời lượng tập luyện, cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nhiên liệu được đốt lấy năng lượng. Đường, axit béo và axit amin đều có thể sử dụng để đốt cháy năng lượng trong ty thể, 1 bào quan nằm trong các tế bào cơ. Đường được dự trữ trong cơ dưới dạng Glycogen. Đây là nguồn nguyên liệu tạo năng lượng nhanh được sử dụng cho các bài tập nặng. Không như đường và axit béo, axit amin không có chỗ chứa riêng, bản thân sợi cơ chính là nơi chứa axit amin. LỰA CHỌN NGUỒN THỰC PHẨM PHÙ HỢP CHO CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆNKhi cường độ tập luyện của bạn tăng dần, kéo theo đó là lượng đường tăng và axit béo giảm xuống. Điều đó cho thấy, cơ bắp sẽ sử dụng chủ yếu nguồn năng lượng từ đường cho cả buổi tập. Do đó, cần nạp thêm nhiều tinh bột hơn cho cơ thể. Từ đó, có thể giúp cơ bắp tay và cơ bắp chân hoạt động tốt hơn. Ngược lại, khi tập luyện ở cường độ thấp, axit béo trở thành nguồn nguyên liệu chính. Axit amin trong cơ là nhiên liệu có thứ tự ưu tiên thấp nhất, bởi chúng là cơ sở hạ tầng của cơ. Để giữ được lượng cơ, cơ thể sẽ đốt đường và axit béo, cuối cùng mới tới axit amin. VI CHẤN THƯƠNG CƠDù các axit amin trong protein cơ là lựa chọn nhiên liệu cuối cùng khi tập, những vết thương rất nhỏ do vận động liên tục (vi chấn thương cơ) báo hiệu cho thấy cơ bắp cần hồi phục. Đặc biệt, có rất nhiều bài tập liên quan đến cơ bắp tay và cơ bắp chân, làm chúng ta không thể chủ quan dù bị chấn thương rất nhỏ. Việc phục hồi cơ rất quan trọng, nhưng lại thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Để cơ bắp phát triển tốt nhất, bạn cần nghỉ ngơi và thay thế các nhiên liệu bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Đồng thời, bổ sung các loại thực phẩm có tác dụng phục hồi cơ cũng là cách giúp tăng cường quá trình phục hồi cơ và bảo vệ cơ bắp tốt nhất.lơi LỜI KẾTXây dựng một chế độ tập gym tăng cơ bắp nói riêng hay tập thể dục nói chung rất quan trọng với sức khỏe, hạ huyết áp … Ngoài ra, còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác, xây dựng sức mạnh cơ bắp và các mô liên kết, tăng mật độ xương, giảm nguy cơ chấn thương và đau viêm khớp. Thường xuyên rèn luyện thể chất không chỉ giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện giấc ngủ mà còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối, nở nang và săn chắc. Hy vọng qua bài viết trên, FIT365 đã giúp các bạn có thêm nhiều kiến thức về cơ bắp là gì, điều gì diễn ra trong cơ bắp khi tập. Từ đó, tìm cho mình một phòng gym uy tín, chất lượng nhất để cải thiện vóc dáng. Nếu các bạn còn thắc mắc hay cần được tư vấn chi tiết hơn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua: ________________ 𝐅𝐈𝐓𝟑𝟔𝟓 – 𝐅𝐢𝐭𝐧𝐞𝐬𝐬 & 𝐘𝐨𝐠𝐚 CN: FIT365, 219 Lý Thường Kiệt, P.15, Quận 11 (Sảnh nhà tập luyện Phú Thọ). HOTLINE: 0909290880 Sales Hotline: 0901808365
Trong buổi tập đầu tiên, người tập sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt hơn, tràn đầy sinh lực, nhịp tim đập nhanh hơn, giúp bơm máu và đưa ô xy lên não nhiều hơn, theo Business Insider. Sang ngày hôm sau, người tập sẽ gần như chắc chắn bị hiện tượng đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát (DOMS). Thông thường, cơn đau này sẽ kéo dài khoảng 72 giờ. Điều may mắn là người tập sẽ ít có khả năng bị DOMS nếu tiếp tục thực hiện những bài tập tương tự.
Trong vài tuần tiếp theo, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất ty thể nhiều hơn thông qua một quá trình gọi là tăng cường sinh ty thể. Ty thể là một phần của tế bào, giúp chuyển hóa tinh bột, đường, chất béo và protein thành nguyên liệu để cơ bắp hoạt động, theo Business Insider. Các nghiên cứu cho thấy sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ sản xuất ra lượng ty thể cao hơn 50 % so với bình thường. Ty thể trong tế bào nhiều hơn cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ có sức chịu đựng bền bỉ hơn. Do đó, người tập có khả năng tập luyện cường độ cao hay chạy hàng km, điều mà trước đây cơ thể họ không thể làm được.
Sau 6 tháng, thành quả tập luyện bắt đầu xuất hiện. Nếu tập gym, cơ bắp người tập sẽ lớn hơn rõ rệt. Các nghiên cứu cũng cho thấy khoảng 50 % mọi người sẽ bỏ tập trong 6 tháng đầu. Nếu vượt qua được khoảng thời gian này, phần lớn họ đều tiếp tục duy trì thói quen tập luyện, theo Business Insider. Sau một năm tập luyện thường xuyên, mật độ xương người tập sẽ dày hơn, giúp giảm nguy cơ bị loãng xương. Nếu sau thời gian đó vẫn tiếp tục, người tập sẽ được hưởng rất nhiều lợi ích sức khỏe, giảm nguy cơ bị tim cũng như chi phí chữa bệnh sau này. Nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, tiểu đường loại 2, các chứng mất trí nhớ tuổi già, ung thư vú, đại tràng và một số loại ung thư khác ở người tập luyện thường xuyên sẽ được giảm đáng kể.
Điều này có nghĩa không những họ sẽ sống lâu hơn, khỏe hơn mà còn vui hơn. Tập luyện giúp hạn chế tình trạng lo âu, trầm cảm bằng cách giảm nồng độ các loại hoóc môn gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Những lợi ích này sẽ phụ thuộc vào loại hình tập luyện, cường độ và thời gian tập, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Cơ quan y tế Mỹ khuyến cáo người trưởng thành tứ 18 đến 64 tuổi nên tập tối thiểu 2 tiếng rưỡi mỗi tuần với cường độ tập vừa phải như đi bộ nhanh hay đạp xe. Nếu tập cường độ trung bình và cao, như chạy nước rút hay bơi lội, thì ít nhất 1 giờ 15 phút/tuần và ít nhất 3 ngày trong tuần. Tin liên quan
Tập gym ngày càng được nhiều người ưa chuộng, không chỉ là bộ môn rèn luyện sức khỏe mà tập gym đúng cách còn giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym sai cách sẽ không đạt được kết quả mong muốn, thậm chí có thể gây ra chấn thương. Cùng “điểm danh” những sai lầm cơ bản mà “gymber” thường mắc phải để tập gym đạt được kết quả tốt nhất nhé! Tập gym vào thời điểm sáng sớm (khoảng 5 giờ sáng) trong điều kiện thời tiết ẩm, nhiệt độ thấp khiến cơ thể lạnh đột ngột, mạch máu co lại, huyết áp dễ tăng vọt, gây hiện tượng đột quỵ. Ngoài ra, do công việc bận rộn, một số người lại đến phòng tập muộn, việc tập gym từ sau 7 giờ đến 10 giờ tối khiến thân nhiệt tăng cao, tác động mạnh vào cơ bắp đang chuẩn bị nghỉ ngơi sau một ngày làm việc, gây trì hoãn đồng hồ sinh học, khiến người tập khó có giấc ngủ ngon. Theo Giáo sư Khoa Thể dục Thể thao trường Đại học North Carolina Chapel Hill – Anthony Hackney: Không có một mốc thời gian cụ thể để luyện tập phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu sắp xếp được, bạn nên chọn tập gym vào tầm khoảng 7 giờ sáng. Đây là lúc mới thức dậy, các bài tập gym sẽ giúp đốt mỡ thừa tuyệt vời, hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp bạn tỉnh táo để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Thêm vào đó, bạn cũng có thể tập gym vào khoảng 1 giờ đến 4 giờ chiều, sau khi nạp đủ năng lượng từ bữa trưa. Thời điểm này còn giúp đốt thêm 10% năng lượng và là buổi “giải lao” giữa ngày giúp bạn lấy lại tinh thần và cải thiện sự tập trung. Dinh dưỡng giúp cơ thể tạo ra năng lượng duy trì các hoạt động sống, kể cả trong quá trình luyện tập. Nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là từ chất béo và carbohydrate (carbs). Chất béo được lưu trữ trong các mô mỡ và carbs được lưu trữ trong cơ bắp, gan, lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy: 273 người có nồng độ glucose và insulin cao trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo cao hơn so với người nhịn ăn. Chưa kể, đối với những người huyết áp thấp, cơ thể thiếu đường sẽ không thể tạo, duy trì năng lượng trong lúc luyện tập, dễ khiến cơ thể mệt lả, nhẹ thì không thể duy trì trọn vẹn thời gian tập gym, nặng có thể dẫn đến ngất xỉu, ảnh hưởng sức khỏe lẫn tâm lý. Điều này cho thấy, quan niệm nhịn ăn trước khi tập thể dục, tập gym là không hợp lý. Song nếu ăn quá no, cơ thể chưa tiêu hóa kịp mà tập luyện ngay cũng dễ xuất hiện trạng thái ợ chua hoặc đầy hơi, nặng bụng, ảnh hưởng tới quá trình co thắt dạ dày, gây đau bao tử, khó thực hiện các bài tập gym nâng cao và giảm hiệu suất buổi tập. Vì vậy, lời khuyên ở đây là nên sắp xếp bữa ăn hợp lý, ăn nhẹ trước khi tập gym khoảng 1 giờ hoặc sau khi ăn no 2 giờ đồng hồ để đảm bảo chất lượng buổi tập. Nước giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bôi trơn các khớp và thải cặn ra ngoài. Tuy nhiên vẫn có một số quan điểm cho rằng không nên uống nước trước khi luyện tập để cơ thể thải được nhiều chất béo hơn qua mồ hôi. Điều này dẫn tới cơ thể thiếu nước, chóng mặt, mệt mỏi và có tình trạng chuột rút sau khi tập, dễ dẫn đến yếm khí ở các cơ, gây nhức mỏi. Vậy nên chúng ta cần bổ sung nước trước và sau khi tập gym khoảng 15 - 30 phút. Nếu thời gian tập gym nhiều hơn 1 giờ đồng hồ, bạn có thể chuẩn bị nước uống để bù vào khi cảm thấy cần trong lúc tập. Lưu ý khi bổ sung nước, nên uống từng ngụm để nước kịp thẩm thấu dần; và khi mồ hôi đang đổ quá nhiều, bạn cũng không nên uống nước ngay vì lượng nước này chưa kịp hấp thụ đã có thể đi theo mồ hôi thoát ra trở lại. Để bổ sung nước trong lúc tập gym, bạn có thể dùng nước lọc, hoặc các loại nước điện giải, nước tăng lực nếu tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, tuyệt đối không uống nước đá trong và sau khi tập gym, vì nước đá khiến nhiệt độ cơ thể hạ thấp đột ngột, dễ dẫn đến nhiều nguy cơ có hại cho cơ thể, nhất là tim mạch. Sau khi tập gym, điều đầu tiên bạn muốn làm là thay ngay bộ đồ tập đẫm mồ hôi và được tắm dưới vòi hoa sen để loại bỏ những vi khuẩn trên cơ thể, phòng ngừa mụn, nổi mẩn, và đem lại cảm giác thật sảng khoái. Tuy nhiên, bạn nên đợi ít nhất 20 - 30 phút để lỗ chân lông kịp thời đóng lại sau khi mở để thoát mồ hôi trong lúc luyện tập. Và khi đang còn lấm tấm mồ hôi, nước dù lạnh hay nóng đều có thể khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh, gây đau đầu và có khả năng đột quỵ đối với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp... Chỉ tắm sau khi cơ thể đã khô mồ hôi, và theo trình tự làm ướt từ chân lên phần thân, rồi đến phần đầu, để cơ thể thích nghi dần dần với nhiệt độ, tránh trường hợp bị sốc nhiệt. Thêm một mẹo nhỏ nữa là cuối buổi tập gym bạn nên giảm cường độ bài tập để cơ thể từ từ hạ nhiệt, thư giãn và sẽ mau chóng khô mồ hôi hơn là dồn dập các bài tập nặng ở những phút gần kết thúc. Đối với người mới bắt đầu tập gym, nên làm quen với các cấp độ bài tập từ dễ tới khó, từ cơ bản đến nâng cao và quan trọng là luôn biết được cơ thể của mình có phù hợp hay không. Có một số bạn nôn nóng, mong muốn thấy được hiệu quả tập gym nhanh nên trong 1-2 tuần hoặc tháng đầu tiên thường xuyên đến lớp, có thể cũng sẽ thấy bài tập có tác dụng qua cân nặng, cảm xúc... nhưng việc tập luyện liên tục cường độ mạnh và không nghỉ ngơi khiến cơ thể chưa thích ứng kịp, dễ gây đau và rách các cơ, dẫn đến chấn thương xương khớp bên trong. Vì vậy, các bạn tập gym dưới 1 năm, hoặc sức khỏe vừa phải chỉ nên tập luyện tối đa 60 phút mỗi buổi, tập xen kẽ 3 buổi/tuần để các múi cơ có thời gian hồi phục. Việc duy trì quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bài tập của bạn đạt hiệu quả tốt hơn là tập luyện dồn dập trong thời gian đầu rồi gián đoạn thật lâu vì chấn thương sau đó. Đối với những bạn mới làm quen với tập gym hoặc người cần có lộ trình tập luyện rõ ràng để cải thiện các bó cơ, tăng cường sức khỏe, nên nhận thêm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Thông qua sự tư vấn và hướng dẫn từ họ, người tập sẽ dễ dàng hiểu lợi ích và các chống chỉ định chính xác nhất. Từ đó hiểu được cơ địa của mình, thực hiện các bài tập phù hợp để tránh chấn thương và phát triển toàn diện cơ bắp trên cơ thể. Bên cạnh đó, người hướng dẫn chuyên nghiệp còn góp phần truyền cảm hứng giúp bạn giữ lửa với bộ môn này, duy trì luyện tập để vui khỏe mỗi ngày. Hãy cùng “nghiệm” lại xem mình có mắc phải những sai lầm trên khi tập gym và thay đổi ngay nếu có. Đừng quên chia sẻ cho người thân cần bài viết này để mỗi ngày tập gym đều khỏe mạnh và đầy năng lượng nhé! |
