Cơ ngực dưới là phần thường ít được chú ý đến. Tuy nhiên nếu tập đầy đủ, phần này sẽ giúp tạo nên cơ ngực đầy đặn và tạo thành hình khối rõ nét hơn. Show  Cơ ngực thường gồm 3 phần: cơ ngực chính ở giữa, phần cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Thông thường các bài tập ngực nhằm mục tiêu phát triển cơ ngực to sẽ tác động nhiều tới phần ngực giữa và ngực trên hơn. Do đó, nếu bạn muốn cơ ngực hoàn hảo, bạn cần tập riêng biệt phần ngực dưới với một số bài tập dưới đây. Bạn có thể lựa chọn 1-2 bài tập ngực dưới đây để thêm vào chương trình tập hiện tại của mình. 1. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuốngBài tập này đòi hỏi bạn thực hiện trên ghế dốc xuống khoảng 45 độ. Xét về độ nặng, khi đẩy tạ ở bài tập này, bạn sẽ thấy nhẹ hơn so với việc nằm đẩy trên ghế bằng. Tuy nhiên, tư thế nằm khá khó, do đó bạn cần có cơ ngực khá dày và đủ khỏe mới tập được bài tập này. Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ với hai tay bằng vai. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi đòn tạ chạm ngực. Tập với số lần từ 8 - 12 thành 4 hiệp. 2. Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuốngTương tự như bài tập trên, bài tập này chỉ thay tạ đòn bằng tạ đơn. Tuy nhiên, với tạ đơn, bạn có thể bắt cơ ngực mở rộng hết biên độ giúp phần cơ tác động phát triển hơn. Thực hiện: Nằm trên ghế dốc và cầm tạ đơn dang sang hai bên. Cầm tạ lên và từ tự hạ xuống đến khi không thể xuống hơn được nữa. Tập với số lần từ 8 - 12 với 4 hiệp. 3. Hít xà képBài tập này yêu cầu bạn sử dụng cơ ngực dưới giữ và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Ban đầu, bạn có thể thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ treo ở thắt lưng để cơ bắp phải chịu thử thách hơn. Thực hiện: Nắm hai tay trên xà kép, đẩy người về phía sau. Từ từ hạ người xuống sâu sao cho cơ ngực chịu nhiều tác động nhất sau đó đẩy lại vị trí ban đầu. Tập với số lần từ 8 - 10 cái với 3 - 4 hiệp. 4. Ép ngực trên ghế dốc xuốngNếu bạn muốn cơ ngực không chỉ dày mà còn rộng, bài tập này là không thể bỏ qua. Với bài ép ngực này, cơ ngực dưới sẽ được kéo dài sang hai bên nhờ vậy cơ ngực sẽ trở nên dày hơn. Thực hiện: Nằm trên ghế dốc xuống, cầm tạ đơn bằng hai tay và giơ sang hai bên sao cho cơ ngực được tối đa độ kéo dãn. Tập từ 8 - 10 lần với 3 - 4 hiệp. 5. Đánh cáp từ trên xuốngThông thường, khi tập ngực, bạn thường thực hiện động tác từ dưới lên. Với bài tập đánh cáp, bạn sẽ phải làm ngược lại theo chiều từ trên xuống. Bài tập này sẽ thử thách cơ ngực với kiểu chuyển động khác hẳn giúp cơ ngực khỏe hơn. Thực hiện: đưa hai đầu ròng rọc cáp lên cao, cầm tay nắm và kéo cả hai bên xuống. Cố gắng mở rông cơ ngực nhất có thể để phát triển cơ ngực rộng. Thực hiện từ 10 - 12 cái với 2 - 4 hiệp Tập ngực dưới với xà kép mang lại hiệu quả cao vì nó tập trung vào cơ ngực. Tuy nhiên, nó khá khó với người mới bắt đầu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập ngực dưới với xà kép: Tư thế chuẩn bị: Hai tay bạn chống thẳng trên xà kép, người hơi ngả về trước một gốc 30 độ, hai chân co lên và vuông góc bắt chéo nhau. Tiếp đến, bạn hít vào hạ người xuống dưới đến khi cơ ngực giãn ra hết mức, chú ý là không để cho vai bị đau do hai xương bả vai có thể chạm vào nhau. Thở ra đồng thời đưa người lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần trong giới hạn của bạn. Bài tập tăng cơ ngực với xà kép Lưu ý: khi bạn hai người xuống và nâng lên thì cẳng tay bạn luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể theo phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay. 2. Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuốngĐây là bài tập được nhiều người biết đến và thực hiện vì nó đơn giản và hiệu quả. Bạn chỉ cần tìm một chiếc ghế tập điều chỉnh và hạ lưng tựa dốc xuống một góc trên 30 độ. Tạ đơn bạn chọn cần có cân nặng vừa với khả năng lực tay của người tập để tránh bị chấn thương khi tập. Bài tập đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống được thực hiện như sau: Bạn nằm thẳng lưng trên ghế đã hạ độ dốc, hai tay bạn cầm tạ đơn tư thế thẳng góc, tay dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Hãy nhớ rằng không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập, Tiếp đến, bạn hít vào và bắt đầu dạ tạ xuống từ từ đến khi tạ nằm ngang với ngực. Trong quá trình, hai tay bạn luôn nằm trên một mặt phẳng, chỉ có khuỷa tay và cánh tay di chuyển thẳng thôi, nâng hạ quả tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Tránh thực hiện động tác này quá nhanh dễ gây chấn thương. Bài tập tăng cơ ngực với ghế dốc xuống Thở ra đồng thời nâng tạ lên vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Thực hiện bài tập nhiều lần trong giới hạn để mang lại hiệu quả. 3. Tập ngực dưới với máy xô bayBài tập này tác động đến phần cơ ngực dưới giúp phát triển độ rộng của ngực. Bài tập ngực dưới này yêu cầu bạn cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Dưới đây là các hướng dẫn tập cụ thể: Hai chân làm trụ vững, hai tay bạn nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước. Bạn chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn trên người, hay tay bạn lúc này giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây. Bài tập tăng cơ ngực với máy xô Tiếp theo, bạn dùng lực kéo dây xô lại gần nhau, điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Dùng cơ ngực để ép tay vào, nhớ là không dùng cơ tay. Ép vào nhanh và kết hợp thở ra, giãn hai tay bạn về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào. Tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần với số bánh tạ tăng lên. \>>> Xem thêm: Tổng hợp các phương pháp giảm cân khoa học hiệu quả sau Tết Chạy bộ phát triển tốt cho nhóm cơ nào? 4. Ép tạ đơn với ghế dốc xuống Đây là bài tập hơi khó với tạ đơn nhưng lại mang hiệu quả cao cho vùng ngực dưới. Người ta còn gọi bài tập này là Decline Dumbbell Fly. Để tập bài tập ép tạ đơn với ghế dốc xuống, bạn thực hiện theo các bước sau: Ở tư thế ban đầu, bạn cầm tạ đơn bằng hai tay, dang rộng tay sao cho tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ. Bài tập tăng cơ ngực với ghế dốc xuống Hít vào bạn từ từ đưa tay lên cao có kiểm soát để tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang trong suốt quá trình. Dùng sức đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng, song song với nhau. Bạn nên nhớ là không để tạ chạm vào nhau. Bạn đưa tạ về vị trí ban đầu kết hợp với thở ra mạnh. Tập từ 3 - 4 hiệp để mang lại hiệu quả nhé! Đây là các bài tập ngực dưới hiệu quả cho nam được nhiều người gymer và vận động viên thể hình áp dụng. Bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà để luyện tập bạn bè và người thân nhiều bài tập hơn giúp tăng sức khỏe và cơ hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập nên có huấn luyện viên hỗ trợ để hỗ trợ tập đúng tư thế tránh bị chấn thương. Bạn nên kết hợp các bài tập với chế độ dinh dưỡng giàu protein để nhanh tăng cơ như mong muốn. Chúc bạn luôn duy trì được tinh thần thể thao cùng sức khỏe và vóc dáng đẹp. |
