Từ lâu, vấn đề cổ tay, cổ chân và khung xương nhỏ là nỗi bức xúc của rất nhiều người. Không chỉ những bạn đang tập thể hình và cả những người bình thường muốn đeo đồng hồ vừa vặn với cổ tay cho đẹp. Kích thước cổ tay còn cho chúng ta biết về khung xương của mình thuộc loại lớn hay nhỏ, khung xương lại quyết định rất lớn đến độ lớn của cơ bắp có thể đạt được khi tập luyện. Chính vì ly do này mà "biến" kích thước cổ tay xuất hiện trong công thước tính trọng lượng cơ bắp tối đa mà con người có thể đạt được. Đọc thêm: Công thức tính trọng lượng cơ bắp tối đa có thể đạt được bằng tập luyện tự nhiên. Cổ tay to khỏe còn hộ trợ rất lớn đến môn vật tay. Người có cổ tay to sẽ có lợi thế hơn rất nhiều người cổ tay nhỏ trong vật tay. Mình cũng vậy, mình có 1 cổ tay và khung xương rất nhỏ. Với chiều cao 1m70 và độ dày cơ bắp theo mọi người nhận xét là khá lớn, tỷ lệ mỡ 12-15%, nhưng cân nặng của GymLord chưa bao giờ vượt quá 65kg. Rất nhiều người kêu ca rằng mình có cổ tay bé, khung xương bé. Vậy Làm sao biết chính xác mình cổ tay bé? Ngoài cách xác định bằng mắt thường, nhìn cổ tay và cổ chân nhỏ so với các bộ phận khác của cơ thể. Mình sẽ giới thiệu thêm 1 bảng chỉ số để mọi người có thể đo tham khảo liệu cổ tay, cổ chân, khung xương của mình có thực sự bé. Đối với Nam Chiều cao từ 165cm trở lên - Cổ tay nhỏ: Kích thước chu vi cổ tay 14-16,5 cm - Cổ tay trung bình: Kích thước chu vi cổ tay 16.5-19 cm - Cổ tay lớn: Kích thước chu vi trên 19 cm Nguồn: MedlinePlus – Dịch vụ của U.S. National Library of Medicine Cổ tay của mình là 16.5 cm. Trước đây khi mới bắt đầu tập luyện nó còn nhỏ hơn nữa. Với 1m70, cổ tay cần to hơn 17cm mới chạm tới được mức trung bình. Với những chiều cao khác nhau, các bạn có thể ước lượng bằng cách chia chiều cao của mình cho 165. Rồi lấy số đo nhân với chu vi cổ tay để xác định số ước lượng. Ví dụ bạn cao 180cm, thì chuẩn ước lượng mới của bạn là: 180/165 x 14 = 15.3 180/165 x 16,5 = 18 Với chiều cao 180cm, cổ tay nhỏ khi chu vi cổ tay nằm giữa 15.3 - 18 cm. Đối với cổ chân, nếu kích thước cổ chân của bạn nhỏ hơn 125% kích thước cổ tay của bạn, thì đó là 1 cổ chân nhỏ. Lưu ý: - Chu vi cổ tay đo tay vị trí dưới xương lồi ở cổ tay, đây là điểm cổ tay bé nhất. (Đo ngay sát dưới vị trí có 1 mẩy xương nhỏ lồi ra ở cổ tay): Như hình 1 ở đầu bài viết. - Với cổ chân cũng vậy, cũng đo tại vị trí ngay phía bên trên mắt cá chân. Chắc các bạn cũng biết Denis Cyplenkov, từng là 1 nhà vô địch vật tay, với chiều cao 1m86, cổ tay anh ta lên đến 24cm, vượt quá mốc cổ tay to của chiều cao 186cm là 2,6 cm. 1 con số rất lớn phải không. Tuy nhiên với câu tạo cổ tay, cổ chân chỉ gồm xương, các đầu gân và da. Gần như không thể thay đổi được kích thước của chúng. Nhưng đừng hết hi vọng, với thời gian đủ dài, việc tập luyện thể hình kích thích hormone tăng trưởng HGH, giúp tăng cường hệ cơ và xương của cơ thể, vẫn có thể giúp bạn có được cổ tay to hơn 1 chút. William Herbert Sheldon là một nhà tâm lý. Ông cũng chính là người đã thiết kế ra sự phân loại cơ thể phổ biến nhất, bao gồm 3 tạng người: Ectomorphs (khó tăng cân), endomorphs (dễ tăng cân) và mesomorphs (người dễ tăng cơ).  3 tạng người chính mà chúng ta cần quan tâm. Mỗi loại cơ thể đòi hỏi một chương trình tập luyện và chế độ ăn uống cụ thể khác nhau. Mặc dù vậy, cũng có những người vừa thuộc tạng người này vừa thuộc tạng người kia nhưng thường vẫn nghiêng về một tạng người cụ thể nhiều hơn. Làm thế nào để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào?Đo vòng cổ tay là cách làm đơn giản nhất. Đo vòng cổ tay là cách làm đơn giản nhất để xác định cơ thể bạn thuộc tạng người nào. - Nếu chu vi cổ tay của bạn là 15,5-17,7cm: Bạn có tạng người ectomorph. - Nếu chu vi cổ tay của bạn là 17,7 - 20,3cm: Bạn có tạng người mesomorph. - Nếu chu vi cổ tay của bạn trên 20,3cm: Bạn có tạng người endomorph. Đặc điểm, phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho từng tạng ngườiTạng người Ectomorph Đặc điểm: Tạng người này còn được gọi là "mình dây" với những đặc điểm phổ biến như gầy, mỏng, vai nhỏ, ngực mỏng, ít cơ bắp, dáng người cao, khung xương nhỏ... Ở những người này, mức độ tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa gần như rất thấp do tốc độ chuyển hóa cơ bản cao. Vì vậy, chúng ta có thể thấy họ ăn nhiều nhưng lại không béo. Việc cần làm: Xây dựng các nhóm cơ lớn để có thân hình đẹp. Phương pháp tập luyện: Chỉ nên tập luyện trong thời gian ngắn và cường độ cao, chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ lớn. Chế độ ăn uống: Người người thuộc tạng người ectomorph có mức chuyển hóa cao, đốt mỡ nhanh nên chế độ ăn uống cần bao gồm gạo, bột yến mạch, mì ống, đậu, rau, thịt và cá không béo và sữa có tình trạng mức độ béo trung bình. Tạng người Mesomorphs Đặc điểm: Đây được coi là tạng người "chuẩn", đẹp nhất trong 3 tạng người nói trên. Những người có tạng người mesomorph thường có cơ thể cân đối, eo nhỏ, vai rộng, ngực nở, cơ săn chắc... Tuy nhiên, người có tạng người này nếu không chú ý giữ gìn cơ thể thì hoàn toàn có thể trở thành tạng người Endomorph mức độ tích trữ chất béo và tạo thành mỡ cao chứ không phải như người thuộc tạng ectomorph. Việc cần làm: Đốt cháy chất béo thừa, tăng sức chịu đựng, và duy trì vóc dáng. Phương pháp tập luyện: Tạng người này có khung xương lớn, mật độ chắc, và có thân hình của 1 vận động viên nên sẽ thích hợp với các bài tập nặng để xây dựng cơ thể. Nếu kết hợp giữa Cardio và tập tạ thì sẽ đem lại kết quả tốt nhất. Chế độ tập luyện: Nhược điểm ở dạng này là tăng mỡ nên nếu bạn thuộc nhóm có tạng người mesomorph thì cần chú ý hơn nên lượng calo mình ăn. Bạn cần tiêu thụ thịt, cá, đậu, và hỗn hợp protein. Loại trừ đồ ngọt và thực phẩm có nhiều chất bột. Tạng người Endomorphs Đặc điểm: Đặc điểm nổi bật nhất của tạng người này là cơ thể tròn trịa, mập mạp, nhiều mỡ thừa ở bất kì vùng nào trên cơ thể, có cánh tay, cặp đùi lớn... Những người thuộc tạng Endo rất dễ bị mập và tăng cân do tốc độ chuyển hóa năng lượng chậm, mỡ thừa dễ bị tích tụ, dẫn đến tình trạng béo phì mất kiểm soát. Việc cần làm: Tăng tốc quá trình trao đổi chất, đốt cháy cân nặng và định dạng cơ thể. Phương pháp tập luyện: Những người thuộc tạng Endomorphs có lợi thế ở các bài tập nặng đặc biệt là Squat. Tập thể dục aerobic với trọng lượng trung bình hoặc các buổi tập huấn có thể kéo dài để thúc đẩy sự trao đổi chất cũng thích hợp với họ. Chế độ ăn uống: Do đặc điểm rất dễ tăng mỡ, dẫn đến tăng cân nên những người thuộc tạng người endomorph nên ăn thành 4-5 bữa nhỏ trong ngày. Lưu ý lượng calo và tiêu thụ ít chất béo nhất có thể (nên chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không có da, và lòng trắng trứng). Chỉ nên ăn trái cây và các carbs khác vào buổi sáng. |
