Để làm giảm căng cơ và ngăn ngừa đau cổ vai gáy, 7 động tác sau sẽ giúp bạn. Để tối ưu hóa lợi ích của các động tác, bạn chú ý thở đều trong khi thực hiện, hít vào thở ra liên tục, bằng cách tự tìm ra nhịp thở của riêng mình, không bao giờ chặn hơi thở lại trong quá trình tập. Đau cổ vai gáy là tình trạng mà ai cũng mắc phải ít nhất một lần trong đời, nhưng đa số cơn đau có thể cải thiện bằng các bài tập đơn giản. Những bài tập giảm đau cổ vai gáy là sự kết hợp của các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh cơ cổ và thúc đẩy lưu thông máu. Theo BS.CKI Lê Văn Tâm, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, sự kết hợp này làm giảm cứng cơ, duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi của cơ cổ, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu đến cơ và mô mềm ở cổ, lưng trên, từ đó cải thiện tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và giảm nguy cơ tái phát.  Sinh hoạt không đúng tư thế là một trong những nguyên nhân thường gặp gây đau cổ vai gáy. Ảnh: Freepik Một số bài tập đơn giản mà người bệnh có thể thực hiện để giảm nhanh cơn đau cổ vai gáy: Xoay cổ Người bệnh xoay cổ một cách chậm rãi từ giữa sang trái và dừng lại, tư thế như đang nhìn vai trái và giữ trong 5 giây. Sau đó lặp lại tương tự với phía bên phải. Động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng này giúp thư giãn và giảm căng cơ vùng cổ vai gáy. Ưỡn ngực Đây là bài tập giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi một cách hiệu quả. Bài tập này được thực hiện ở tư thế ngồi, thả lỏng nửa người trên. Giơ và rướn cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần. Bài tập nghiêng bên Bài tập nghiêng bên sẽ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng cổ, lưng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đầu tiên, người bệnh bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay chắp trên đầu, giữ thẳng đầu và cổ. Sau đó từ từ nghiêng người sang bên phải rồi sang bên trái, lưu ý không để cơ thể cong về phía trước hoặc phía sau. Lặp lại quá trình này 10 lần, có thể sử dụng thêm tạ cầm tay nếu muốn tăng cường độ tập luyện. Kéo giãn cơ cổ hai bên Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giảm nhức mỏi cổ vai gáy nhanh chóng. Người bệnh ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn, đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại. Bài tập kéo giãn cơ cổ hai bên có thể được thực hiện dễ dàng tại bất kỳ đâu. Ảnh: Freepik Bài tập xâu kim Bài tập này tập trung giải phóng tình trạng căng cơ cho vùng cổ vai gáy. Người bệnh đặt lòng bàn tay và đầu gối lên sàn, trong tư thế cái bàn. Sau đó luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái, sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn. Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế này trong 3 – 6 nhịp thở. Tiếp sau đó, đặt lòng bàn tay trái xuống sàn, từ từ hít vào và đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia. Bài tập cánh bướm Bắt chéo tay và đặt lòng bàn tay bên này lên trên vai còn lại, chuyển động đưa hai khuỷu tay chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác trên từ 3 – 5 lần. Thực hiện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ cải thiện tích cực tình trạng nhức mỏi cổ vai gáy và lưng trên. Dựa lưng vào tường Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng, vai, cổ. Từ đó cải thiện đáng kể các triệu chứng nhức mỏi. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên, người bệnh cần đứng thẳng, lưng dựa vào tường, chân hơi chếch ra ngoài để giữ thăng bằng. Dang rộng cánh tay sang ngang để tạo hình chữ "T", sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ. Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống cho đến khi các ngón tay chạm trên đầu. Đảm bảo luôn tựa thẳng vào tường trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Bác sĩ Văn Tâm khuyến cáo, trong một số trường hợp, đau cổ là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý hoặc chấn thương. Lúc này, các bài tập hoàn toàn không mang lại hiệu quả. Vì vậy, khi xuất hiện các dấu hiệu bất thường như đau sau khi va chạm, té ngã; đau dữ dội và kéo dài dai dẳng; triệu chứng nhức mỏi lan dần ra cánh tay kèm cảm giác tê bì, châm chích...; đau cổ kèm sốt, ớn lạnh, buồn nôn... người bệnh cần lập tức đến bệnh viện để các bác sĩ thăm khám. Bài tập năm tay sau lưng, tư thế con mèo, vặn mình... linh hoạt và dễ thực hiện tại nhà, không cần máy tập hoặc dụng cụ cầu kỳ, giúp giảm đau mói vai gáy hiệu quả. Đau mỏi vai váy là rối loạn cơ-xương thường gặp ở người làm việc công sở. Nguyên nhân là họ phải thường xuyên phải ngồi nhiều, gò bó ở một tư thế trong thời gian dài khiến cơ bắp bị co cứng, tăng tải trọng lên cột sống, vùng cổ, thắt lưng khiến đĩa đệm giữa các đốt sống bị thoái hóa sớm và thoát vị, chèn vào thần kinh. Bác sĩ Nguyễn Trọng Thủy, phòng Khoa học Y học thể thao, Trung tâm Huấn luyện thể thao Quốc gia, Giám đốc Trung tâm Y học thể thao Starsmec, khuyến cáo mọi người nên dành thời gian để vận động thường xuyên, tránh để đau mỏi vai gáy diễn tiến nặng. Có 7 động tác đơn giản giúp giới công sở tập luyện ngay mà không mất quá nhiều thời gian hoặc yêu cầu phức tạp, gồm: Tư thế nắm tay sau lưng Tư thế nắm tay sau lưng. Ảnh: Verywellfit. Khi bắt đầu, mọi người cần ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau. Sau đó, đưa tay phải đưa lên ép, ép chặt tay vào sát bên tai, vòng tay ra sau lưng. Tay còn lại hạ xuống ép chặt vào mạn sườn rồi vòng ra sau lưng sao cho nắm được bàn tay phải, kéo căng vai trong quá trình thực hiện động tác. Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi bên. Tư thế con mèo Tư thế con mèo. Ảnh: Verywellfit Mọi người bắt đầu ở tư thế trên thảm tập, lưng cong nhìn lên trần nhà. Sau đó, từ từ võng lưng xuống, vai đưa về phía trước, cần từ từ hạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực. Động tác này thực hiện trong 8 nhịp thở. Tư thế chiến binh Tư thế chiến binh. Ảnh: Verywellfit Từ vị trí đứng, mọi người đưa một chân ra sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo. Sau đó, chân trước gập gối 90 độ, nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ sải cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về phía sau. Giữ động tác trong 30 giây rồi đổi bên. Tư thế căng cơ vai chéo Tư thế căng cơ vai chéo. Ảnh: Kickfitsports Mọi người cần bắt đầu ngồi ở tư thế thẳng lưng thoải mái và nhẹ nhàng, sau đó kéo tay qua cơ thể cho đến khi cảm thấy vai căng ra. Giữ nguyên động tác này ít nhất trong 3 nhịp thở, sau đó thả ra rồi đổi bên. Tư thế gập người về trước Tư thế gập người về phía trước. Ảnh: Rbhfitness Người tập cần ngồi thẳng lưng với hai chân đưa thẳng về phía trước, bàn chân chụm lại với nhau. Sau đó, hít sâu và gập người về phía trước, cố gắng giữ gót chân chạm sàn, ngực đưa càng gần phần đầu gối càng tốt. Trong quá trình thực hiện, mọi người lưu ý giữ cổ luông thẳng, đếm chậm đến 5, thở ra rồi trở về vị trí ban đầu. Tư thế vặn mình Tư thế vặn mình. Ảnh: MindBodySoul youtube Khi ngồi trên thảm tập, hai chân cần khoanh lại thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải. Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối trái, sau đó đưa tay phải ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế sau 10s, từ từ trở về vị trí cũ rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài tập này cần thực hiện 20 phút mỗi ngày. Tư thế sang vai/cuộn cổ Tư thế cuộn cổ. Ảnh: Verywellfit Đầu tiên, mọi người hãy ngồi ở tư thế thoải mái, tay đặt trên đầu gối. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, đẩy cằm hướng vào ngực giữ cột sống thẳng. Sau đó, nhẹ nhàng dùng một tay đầy đầu sang phải hoặc trái đến khi tai chạm vào vai, từ từ cuộn đầu trở lại vào trung tâm sau đó lặp lại phía đối diện. |
