Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ, bất cứ ai đang cố gắng giảm cân đều muốn giảm cân thật nhanh. Tuy nhiên, những người giảm cân dần dần và đều đặn (khoảng 0,5-1kg mỗi tuần) thường thành công hơn trong việc giảm cân. Show
Giảm cân lành mạnh không chỉ liên quan đến chế độ ăn kiêng, mà còn nằm ở việc duy trì một lối sống lành mạnh liên tục, bao gồm các mô hình ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. "Ngay cả khi giảm số cân khiêm tốn bằng từ 5-10% tổng trọng lượng cơ thể của bạn, điều đó cũng có thể mang lại các lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn cải thiện huyết áp, cholesterol trong máu và lượng đường trong máu" - CDC Mỹ nhận định. Cơ quan Dịch vụ y tế quốc gia Anh (NHS) đã đưa ra 12 mẹo giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả: 1. Không bỏ bữa sáng Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Bởi vì nếu không ăn bữa sáng, bạn có thể sẽ bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn có thể ăn vặt nhiều hơn trong ngày vì cảm thấy đói. 2. Ăn các bữa đều đặn Ăn vào các thời điểm đều đặn trong ngày giúp đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. Điều đó cũng làm giảm cơn thèm ăn những đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.  Những người giảm cân dần dần và đều đặn thường thành công hơn trong việc giảm cân - Ảnh: HEALTHLINE 3. Ăn nhiều trái cây và rau Trái cây và rau chứa ít calo và chất béo, đồng thời giàu chất xơ - 3 yếu tố vốn cần thiết để giảm cân thành công. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. 4. Vận động nhiều hơn Vận động giữ vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Ngoài mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn vốn không thể mất đi chỉ thông qua chế độ ăn kiêng. Hãy tìm một hoạt động bạn yêu thích và phù hợp với thói quen của mình. 5. Uống nhiều nước Đôi khi người ta nhầm lẫn giữa cơn khát với cái đói. Hãy uống nước và bạn có thể tiêu thụ thêm calo. Uống nhiều nước có lợi cho quá trình giảm cân - Ảnh: SELF.COM/GETTY IMAGES 6. Ăn thực phẩm giàu chất xơ Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu và điều đó rất tốt cho việc giảm cân. Chất xơ được tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn trái cây, rau, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, các loại đậu... 7. Đọc bảng thành phần thực phẩm Biết cách đọc các nhãn thực phẩm có thể giúp bạn chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Hãy sử dụng thông tin về lượng calo để tìm ra loại thực phẩm phù hợp với lượng calo cho phép hằng ngày trong kế hoạch giảm cân của bạn. 8. Dùng đĩa nhỏ hơn Dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn khẩu phần ít hơn. Bằng cách sử dụng đĩa và chén nhỏ hơn, bạn có thể dần quen với việc ăn các khẩu phần nhỏ hơn mà không bị đói. Mất khoảng 20 phút để dạ dày thông báo cho não biết là đã no, do đó bạn hãy ăn chậm và dừng ăn trước khi cảm thấy quá no. 9. "Thích gì ăn đó", nhưng ở mức vừa phải Không loại bất kỳ loại thực phẩm nào ra khỏi kế hoạch giảm cân của bạn, đặc biệt những loại bạn yêu thích. Việc loại bỏ các thức ăn yêu thích sẽ chỉ khiến bạn thèm ăn hơn. Bạn vẫn có thể thỉnh thoảng ăn những món mà bản thân yêu thích, miễn là trong mức calo cho phép hằng ngày của mình. 10. Không trữ đồ ăn vặt Để tránh bị cám dỗ, đừng dự trữ tại nhà các đồ ăn vặt, chẳng hạn sôcôla, bánh quy, khoai tây chiên và đồ uống ngọt có gas. Thay vào đó, hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn trái cây, bánh gạo không có muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không có muối và đường, và nước ép trái cây. Hãy ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ và các loại tốt cho sức khỏe, không trữ các đồ ăn vặt như sôcôla, bánh quy, khoai tây chiên - Ảnh: CLEVELAND CLINIC 11. Cắt giảm rượu Một ly rượu vang có thể chứa nhiều calo như một miếng sôcôla. Theo thời gian, uống quá nhiều rượu vang có thể dễ dàng góp phần làm tăng cân. Nam giới hiện nay đang phải đối mặt với tình trạng thừa cân, béo phì tăng cao và ngày một nghiêm trọng. Đặc biệt thừa cân xuất phát từ chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo có hại, uống nhiều rượu bia, lười vận động,… càng đe dọa nhiều hơn đến sức khỏe. Áp dụng thực đơn giảm cân cho nam sẽ giúp bạn giải quyết được tình trạng này. 1. Béo phì và những hệ lụy cho nam giớiNgười xưa vẫn quan niệm rằng, béo là béo khỏe, béo tốt, béo đẹp, và nhiều người cũng lấy quan niệm này thành tiêu chuẩn cho bản thân. Thế nhưng thừa cân lại gây ra nhiều hậu quả không mong muốn, đặc biệt khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng. Số lượng nam giới bị thừa cân, béo phì ngày càng tăng 1.1. Béo phì ảnh hưởng đến tâm lýNam giới bị thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày, đặc biệt với phái nữ hoặc xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống, công việc và hạnh phúc của bản thân. 1.2. Béo phì khiến nam giới kém hấp dẫnViệc tích tụ mỡ thừa sẽ khiến các bạn nam tự ti về ngoại hình bởi cơ thể không còn cân đối, nhất là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần bụng. Sự thực là rất ít người cho rằng, những nam giới béo phì vẫn giữ được sự hấp dẫn giống như nam giới có cơ bắp và thể hình cân đối. 1.3. Béo phì tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏeNhững lớp mỡ tích tụ dưới da, trong các múi cơ hay tại các cơ quan nội tạng tiềm ẩn nhiều rủi ro hơn bạn nghĩ. Những nam giới béo phì có nguy cơ đối mặt với nhiều loại bệnh như: bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, cholesterol cao, tiểu đường,… Người béo phì có nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm hơn người bình thường Chắc chắn rằng những bạn nam tìm đến thông tin về thực đơn giảm cân cho nam đều có mong muốn loại bỏ mỡ thừa, lấy lại vóc dáng săn chắc cân đối. 2. Thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngàyThực đơn này được áp dụng trong 7 ngày kiểm soát khắt khe về loại và số lượng thực phẩm tiêu thụ, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nó dựa trên sự tính toán, cân bằng năng lượng nên bạn có thể tin tưởng áp dụng. Nam giới áp dụng thực đơn giảm cân vẫn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà vẫn loại bỏ mỡ thừa và ngăn ngừa tích tụ thêm. 2.1. Thực đơn ngày thứ 1Trong ngày đầu tiên, các bạn nam sẽ nạp tổng lượng calo từ thực phẩm là 1845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm cụ thể sẽ tiêu thụ gồm:
Giảm cân hiệu quả với thực đơn kiểm soát calo và dinh dưỡng 2.2. Thực đơn ngày thứ 2Nam giới giảm cân được nạp trong ngày thứ 2 tổng năng lượng là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. Lượng thực phẩm chia cho từng bữa ăn như sau:
2.3. Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3Ngày thứ 3, chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo. Lượng thực phẩm gợi ý ở các bữa như sau:
2.4. Thực đơn giảm cân ngày thứ 4Hôm nay, bạn nam thừa cân sẽ bổ sung cho cơ thể 1802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Các loại thức ăn cần chuẩn bị bao gồm:
Trong thực đơn giảm cân không thể thiếu được gạo lứt 2.5. Thực đơn giảm cân ngày thứ 5Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn giảm dần, cơ thể bạn có thể quen với nhịp giảm này và không còn nhiều cảm giác đói bụng, thèm ăn. Cụ thể, ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo, tương ứng theo từng bữa như sau:
2.6. Thực đơn giảm cân ngày thứ 6Các bữa ăn ngày giảm cân thứ 6 sẽ gồm những thực phẩm sau:
Với lượng thức ăn này, bạn đã nạp vào cơ thể 1.741 calo, 219g carbohydrate, 133g đạm và 37g chất béo trong hôm nay. 2.7. Thực đơn giảm cân cho nam ngày 7Ngày cuối cùng áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới này, cơ thể bạn sẽ nạp vào 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo, tương ứng với lượng thực phẩm như sau:
Cần kết hợp với tập thể dục để giảm cân lành mạnh Khi áp dụng kiên trì thực đơn giảm cân cho nam trên đây, kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, chắc chắn các quý ông sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn. |
