Chạy bộ là phương pháp đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng để giảm cân. Tuy nhiên để chạy bộ đúng kĩ thuật trênmáy chạy bộ thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng Điện máy XANH tìm hiểu ngay cách chạy bộ trong quá trình tập luyện nhé!1Trước khi chạyCác động tác xoay các khớp, kéo giãn cơ kết hợp hít – thở sâu, hay chạy dậm chân tại chỗ sẽ thích hợp nhất cho người tham gia chạy bộ. Show
Đầu tiên, khởi động xoay khớp cổ. Sau đó tuần tự các khớp từ ngoài vào trong, từ trên xuống dưới: hai cổ tay, khớp cánh tay, vai, rồi xuống eo, hông. Kế tiếp là xoay cho khớp đầu gối, và cuối cùng là cổ chân.  Lặp lại 2 - 4 lần bài khởi động này là có thể bước vào tập luyện. Nên bắt đầu với việc đi bộ nhanh, kèm theo chạy bộ nhẹ nhàng trong một vài phút đầu. Nếu khi tập bạngặp vấn đề như bị chuột rút, đau chân thì ngừng chạy và ngồi nghỉ ngơi. 2Trong khi chạyTư thế chạy bộ (lưng, chân, tay)Khi chạy trên máy chạy bộ, bạn cần chú ý đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề xương khớp khác. Cụ thể:
Tốc độ chạyKhi bắt đầu chạy bộ, hãy chạy một cách từ từ, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ. Chú ý chạy đúng động tác để mang lại hiệu quả và tránh các chấn thương, nên điều chỉnh tốc độ bắt đầu từ 3 - 5km/h sau đó mới tăng dần tốc độ và độ dốc lên. Tập chạy có thể luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ). Đồng thời nên tham khảo tốc độ chạy bộ tối thiểu với từng đối tượng như sau:
Thời gian chạyNhắc đến môn chạy bộ, không thể chỉ nghĩ đến việc chạy và cho rằng chỉ cần chạy thật nhanh và thật lâu là được. Trên thực tế, cơ thể bạn cần có thời gian để thích nghi dần với sự thay đổi về tần suất hoạt động. Do đó, trong những ngày đầu mới tập chạy buổi sáng chỉ nên chạy ngắn, khoảng chừng 2km hoặc chạy 30 phút là được. Trong những ngày sau đó, hãy tăng dần khối lượng tập luyện bằng cách nâng thêm 1km hay chạy thêm 15 phút mỗi ngày cho đến khi chạm mốc chạy 1 tiếng buổi sáng là được. Cách hít thở khi chạySau khi các bước đi về khoảng cách tăng dần, bạn cứ đi một cách thoải mái, hít thở đều và thong dong, không cần vì quá nôn nóng muốn giảm cân mà hấp tấp, nên giữ nhịp thở đều và ổn định. 3Sau khi chạyTập thêm các bài tập bổ trợ cho cơ bắp, tốc độ chạy của bạn sẽ dễ dàng được nâng cao. Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 – 10 phút. Việc giãn cơ khiến nhịp tim và huyết áp thấp dần. Hãy đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa chạy xong. Thư giãn sau khi chạy bộ xong sẽ hạn chế được tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay bị chóng mặt đột ngột. Ngoài ra, bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí nguy hiểm nhất là đột tử. Tốt nhất là hãy nghỉ ngơi một lát, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt, nhịp tim trở lại bình thường hay mồ hôi đã khô thì mới đi tắm. Tham khảo một số sản phẩm máy chạy bộ đang được kinh doanh tại Điện Máy XANH Hi vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn tập luyện được hiểu quả nhất. Có thắc mắc hãy bình luận phía dưới cho chúng tôi biết nhé!
Để mua được máy chạy bộ tốt và phù hợp nhất cho gia đình hay phòng tập Gym của mình thì điều bạn nên quan tâm là am hiểu về các thông số trên máy chạy bộ mình đang định lựa chọn. Vậy bạn đã biết khi xem xét, đánh giá một chiếc máy chạy bộ cụ thể thì cần quan tâm tới các thông số nào trên máy chạy bộ chưa? Sau đây, Maychayboelip xin chia sẻ kiến thức với bạn những về máy chạy bộ này. 1. Diện tích đặt máy chạy bộ – một trong các thông số trên máy chạy bộ quan trọngVới nhiều gia đình có diện tích rộng thì điều này không thực sự quan trọng nhưng với gia đình có không gian nhỏ hẹp thì đây là thông số cần quan tâm đầu tiên khi có ý định mua máy tập chạy bộ. Bạn cần quan tâm điều này để có thể sắp xếp và tìm được vị trí đặt phù hợp trong nhà. Chính vì vậy, trước khi mua máy chạy bộ bạn cần nắm rõ diện tích đặt máy cũng như các thông số trên máy chạy bộ để lựa chọn cho mình sản phẩm phù hợp nhất. 2. Thông số trên máy chạy bộ nên biết trước khi mua – Công suất động cơĐộng cơ hay motor chính là bộ phận cung cấp sức mạnh cho chiếc máy tập chạy bộ của bạn. Động cơ càng lớn thì máy chạy càng khỏe, càng mạnh mẽ và cũng càng tốn điện, giá thành cao hơn. Động cơ yếu sẽ làm máy chạy ì ạch, vận hành kém trơn tru và nhanh hỏng. Ngược lại, động cơ lớn hơn nhiều so với nhu cầu sẽ lãng phí một là giá trị máy, hai là lượng điện tiêu thụ khi sử dụng máy. Vì vậy mà từ đó bạn cần nhân viên hỗ trợ tư vấn và lựa chọn cho mình mẫu máy chạy có động cơ phù hợp. Theo kinh nghiệm thực tế, máy chạy bộ sử dụng cho gia đình khoảng 2-4 người nên chọn động cơ từ 2.5HP đến 4.0HP đảm bảo độ bền và tiết kiệm điện và máy chạy bộ dùng cho phòng Gym thì nên dùng động cơ AC có công suất từ 5.0HP trở lên. 3. Kích thước băng tải yếu tố quyết định distance trên máy chạy bộKích thước băng tải (bàn chạy) phần này cũng là thông số quan trọng cần được quan tâm vì nó tác động trực tiếp trong quá trình bạn tập luyện. Với thảm rộng bạn sẽ có được trải nghiệm thoải mái hơn trong từng bước chạy và có thể chạy với những bước chạy dài hơn dễ dàng đạt được distance trên máy chạy bộ (số km) bạn đặt ra. Còn với những chiếc máy tập có bàn chạy hẹp sẽ khiến bạn tập luyện không thoải mái, các động tác kết hợp chạy kèm theo tạ tay hay gập bụng trên thảm cũng gặp khó khăn làm hạn chế các bài tập cũng như hiệu quả giảm đi. Kinh nghiệm, khi mua máy chạy bộ cho gia đình thì bạn nên chọn máy có độ rộng băng tải lớn hơn 40cm và nếu dùng cho phòng Gym thì thông số này nên lớn hơn 50cm. Kích thước băng tải rộng 4. Vận tốc tối đa – Đơn vị đo trên máy chạy bộ là km/hĐộng cơ càng mạnh mẽ thì sẽ hỗ trợ vận tốc chạy tối đa càng cao. Trên thực tế, cho dù bạn chỉ chạy được tối đa khoảng 12 km/h nhưng các máy chạy bộ tích hợp động cơ mạnh mẽ có thể hỗ trợ tốc độ chạy lên tới hơn 20 km/h. Biết được vận tốc tối đa của máy chạy bộ qua các thông số trên màn hình máy chạy bộ sẽ phần nào giúp bạn đánh giá được công suất động cơ các nhà bán lẻ đưa ra có đúng hay không? Có bị làm ảo thông số hay không? Ví dụ, một chiếc máy chạy bộ sử dụng động cơ 2.0HP thì tốc độ tối đa thường là 14 km/h chứ không thể nào dưới 10 km/h (tức nếu máy chạy hỗ trợ tốc độ tối đa dưới 10 km/h thì có thể động cơ chỉ là 1.25 hay 1.5HP chứ chưa đến 2.0HP). Tham khảo thêm: 7 điều nên biết khi sử dụng máy chạy bộ 5. Chế độ nâng độ dốc hiển thị trong các thông số trên máy chạy bộChọn chế độ năng độ dốc tức bàn chạy của máy sẽ thay đổi độ dốc và giúp bài tập tiêu tốn được lượng calo lớn hơn, tập luyện hiệu quả hơn. Bạn có thể theo dõi điều này qua đơn vị đo trên máy chạy bộ thông qua chỉ số đo calo hoặc có thể theo dõi thêm các thông số trên máy chạy bộ như: thời gian, nhịp tim, quãng đường, vận tốc. Hiện nay, máy chạy bộ có 2 cách thay đổi độ dốc đó là thay đổi bằng tay và thay đổi độ dốc tự động. Khi mua máy chạy bộ thì bạn nên lựa chọn máy có tính năng thay đổi độ dốc tự động vì sẽ tiện hơn trong quá trình tập luyện. Lưu ý, nhiều máy tập chạy bộ hiện nay có thể thay đổi độ dốc lên tới 15 hay 20% nhưng bạn không nên lựa chọn độ dốc quá cao khi chạy vì như thế sẽ rất dễ bị chấn thương. Với người bình thường thì chỉ nên chạy với độ dốc từ 5-7 %. Các thông số trên máy chạy bộ – độ dốc 6. Một trong các thông số trên máy chạy bộ – Tải trọng tối đaTải trọng máy chạy bộ quyết định khá lớn đến độ bền của máy và đặc biệt đối với những máy được sử dụng với cường độ cao, liên tục. Tùy thuộc vào trọng lượng người tập, cường độ sử dụng mà bạn có thể chọn máy với tải trọng phù hợp. Các mẫu máy có trọng lượng lớn, khung máy chắc chắn và động cơ mạnh mẽ sẽ chịu được tải trọng tối đa lớn hơn. Thường khi mua cho gia đình thì bạn nên chọn máy có trọng lượng từ 60kg trở lên và dùng cho phòng Gym thì nên chọn máy có trọng lượng 100kg trở lên Trên đây là các thông số trên máy chạy bộ cần quan tâm khi chọn mua máy tập này cho gia đình hay phòng tập Gym. Maychayboelip hy vọng với những chia sẻ này thì bạn đã có cơ sở để tự đánh giá và mua cho mình mẫu máy tập chạy bộ tốt nhất. Chúc bạn thành công! |
