Tuổi dậy thì là “thời điểm vàng” để phát triển chiều cao. Bởi vậy đây chính là khoảng thời gian bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, kết hợp với tập luyện đúng cách để giúp phát triển chiều cao tối đa. Nếu bạn đang tìm cho mình những bài tập phù hợp thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé. Giai đoạn trước khi dậy thì, chiều cao và tốc độ phát triển chiều cao ở bé trai và bé gái là như nhau. Trẻ phát triển nhanh nhất trong giai đoạn 2 năm đầu đời khi mới sinh. Trong năm đầu tiên, chiều dài của trẻ có thể tăng thêm đến 25cm. Sau giai đoạn này, đến trước khi bước vào tuổi dậy thì, trẻ sẽ phát triển chậm lại. Đến khi bước vào giai đoạn dậy thì, trẻ sẽ bắt đầu phát triển chiều cao rất nhanh. Mỗi năm, bé có thể cao thêm từ 7 đến 12cm. Độ tuổi đạt tốc độ phát triển chiều cao nhanh nhất ở bé gái sớm hơn bé trai là 2 năm. Do vậy, khi bé gái ở độ tuổi từ 10 đến 12 tuổi, chiều cao của các bé gái có thể cao hơn nhiều các bé trai cùng độ tuổi. Tuy nhiên, ba mẹ đừng lo lắng vì bé trai sẽ phát triển rất nhanh trong thời gian dậy thì đến tận khi trưởng thành. Thông thường chiều cao của con trai sẽ hơn các bạn gái khoảng 15cm. Chiều cao của chúng ta tăng lên là do sự phát triển của các lớp sụn tiếp hợp nằm giữa các đầu xương. Ngoài những yếu tố liên quan đến gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi hàng ngày thì việc tập thể dục thể thao mỗi ngày cũng là yếu tố thúc đẩy hệ xương phát triển, giúp bạn đạt được chiều cao lý tưởng tuổi dậy thì. Khi tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày, phần xương ở đầu sẽ kéo dài và hình thành những lớp sụn tiếp hợp mới. Lớp sụn mới này được sinh ra càng nhiều thì đồng thời xương của bạn cũng sẽ dài ra. Từ đó, chiều cao của bạn cũng được phát triển đáng kể trong giai đoạn dậy thì. Không chỉ hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả, việc tập luyện thể chất hàng ngày còn mang tới những lợi ích sau:
Thời kỳ dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của xương. Theo nghiên cứu, có khoảng 26% hàm lượng chất khoáng trong xương người trưởng thành được tích lũy trong 2 năm xung quanh thời gian xương phát triển nhanh nhất này. Khoáng chất tích tụ trên bề mặt quanh xương sẽ giúp phát triển chiều ngang của xương. Bởi vậy, những bài tập thể dục thể thao hợp lý sẽ giúp chiều cao được nâng lên đáng kể. Hít xà ngang là một trong những bài tập có tác dụng rất tốt đối với sự tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì. Bài tập này có công dụng kéo giãn toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới nhờ tác dụng của trọng lực. Từ đó các lớp tiếp hợp sẽ có không gian để phát triển nhiều hơn. Khi luyện tập bài tập hít xà ngang, với tác động của ngoại lực các đầu xương sẽ bị kéo ra xa nhau hơn, lúc này, áp lực do xương và sức nặng của cơ thể đè nén lên sụn mất đi. Nhờ vậy, các lớp sụn mới sẽ dễ dàng sinh sôi và xương sẽ dài nhanh hơn. Bởi vậy, nếu bạn chăm chỉ luyện tập hít xà ngang mỗi ngày có thể cải thiện chiều cao nhanh chóng. Kéo giãn và làm tăng kích thước của xương không phải là nguyên nhân duy nhất khiến các bạn tuổi dậy thì lựa chọn bơi lội để tăng chiều cao. Khi bơi, cơ thể hoạt động sẽ phát tín hiệu đến tuyến yên và tạo ra hormone sinh trưởng. Các hormone này sẽ kích thích sự hình thành mô sụn và khiến xương dài ra. Chính bởi tác dụng kép này mà bơi lội có thể hỗ trợ tăng chiều cao rất tốt trong tuổi dậy thì. Một số kiểu bơi lội giúp tăng chiều cao tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo: bơi sải, bơi ếch, bơi tự do,…. Một bài tập tiếp theo có thể giúp bạn cải thiện chiều cao đó chính là bóng rổ. Khi luyện tập bóng rổ, toàn thân bạn vận động sẽ kích thích lưu lượng máu dẫn lên não và giải phóng hormone tăng trưởng. Máu được lưu thông đều sẽ khiến quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra thuận lợi. Thêm vào đó, trong quá trình chơi bóng rổ, bạn sẽ cần bật nhảy liên tục để ném bóng vào rổ. Động tác này sẽ hỗ trợ các xương được kéo giãn ra và hình thành các lớp sụn tiếp hợp mới, kích thích chiều cao phát triển. Nhắc đến các bài tập giúp tăng chiều cao chắc chắn không thể bỏ qua bóng chuyền. Cũng giống như bóng rổ, các động tác bật nhảy, vươn vai, phát bóng,… sẽ khiến cho các cơ hoạt động liên tục, xương cột sống được kéo dài và các địa đệm giữa các khớp được mở rộng tối đa. Từ đó, cơ thể sẽ kích thích sự phát triển của các mô sụn và ảnh hưởng tích cực đến quá trình hình thành xương cũng như tăng chiều cao ở độ tuổi dậy thì. Với bài tập tư thế bánh xe, bạn sẽ tạo hình thành một cây cung hướng lên trên. Động tác này giúp bạn kéo giãn phần lưng bụng và giúp cột sống trở nên linh hoạt hơn. Bởi vậy nên đây cũng là một trong những bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả cho các bạn tuổi dậy thì. Thêm vào đó, bài tập này còn giúp bạn giảm đau lưng, giảm căng thẳng trong quá trình học tập.
Ở bài tập này bạn tạo hình thành tư thế tam giác. Đây là động tác khiến các nhóm cơ bắp phát triển và tăng độ dẻo dải cho cột sống. Ngoài ra, bài tập này còn khiến đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực, tay, vai và các khớp đều được kéo giãn tối đa giúp bạn có thể tăng chiều cao nhanh chóng ở “độ tuổi vàng”.
Bơi trên cạn cũng là một bài tập lý tưởng để bạn kích thích tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở cơ lưng, cánh tay và cả bắp chân. Đó là những điểm cộng mạnh mẽ hỗ trợ cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên của bạn. Cách luyện tập như sau:
Tuy đây là một bài tập siêu đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả cho việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Bạn chỉ cần luyện tập bài tập này với một cường độ nhất định sẽ kích thích cơ thể bạn tiết hormone tăng trưởng và thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao diễn ra hiệu quả hơn. Bên cạnh việc tăng chiều cao, bài tập nhảy với một chân còn giúp bạn tăng cường sức mạnh của đôi chân và hiệu quả trong phát triển trí não. Tăng chiều cao với bài tập nhảy dây sẽ giúp tác động đến bắp chân, khớp xương ở chân và kích thích quá trình cốt hóa xương từ sụn. Bên cạnh đó, bài tập nhảy dây còn giúp tăng mật độ xương và thúc đẩy chiều cao của tuổi dậy thì. Thực hiện bài tập nhảy dây như sau:
Những động tác đá chân được lặp đi lặp lại có tác dụng rất tốt trong việc kéo giãn cơ xương đùi, cẳng chân và giúp chân dài ra một cách tự nhiên.
Động tác gập người này giúp bạn kéo giãn cột sống và và các cơ. Điều này có thể hỗ trợ cải thiện chiều cao một cách tối đa.
Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện để bạn có thể phát triển chiều cao ở độ tuổi dậy thì. Các thực hiện như sau:
Yoga là bài tập luyện từ xa xưa và có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là bài tập giúp cải thiện chiều cao vô cùng hiệu quả cho cả người trưởng thành và các bạn đang trong độ tuổi dậy thì. Bởi các tư thế yoga có thể khiến bạn lưu thông máu tốt hơn, kích thích hormone tăng trưởng và làm giảm căng thẳng cột sống. Một số tư thế yoga có lợi cho chiều cao như: tư thế trái núi, tư thế cái cây, tư thế đứng trên vai,… Bài tập xoạc chân giúp bạn mở khớp hàng, làm dẻo đôi chân và giúp bạn tăng chiều cao rất hiệu quả. Tuy nhiên đây là một bài tập khó thực hiện và bạn cần kiên nhẫn khi luyện tập. Theo một nghiên cứu tại đại học Manchester Metropolitan, việc thực hiện các bài tập liên quan đến thể chất vào buổi tối sẽ giúp tác động đến cơ thể bạn nhiều hơn các thời điểm khác trong ngày. Việc luyện tập thể dục vào buổi tối có thể tăng sức khỏe thể chất lên từ 8 đến 30%. Thêm vào đó, khi bạn luôn tập thể dục buổi tối, có thể khiến cơ thể kích thích các hormone tạo cơ. Ngược lại khi tập luyện vào buổi sáng cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone có xu hướng cản trở việc tăng cơ. Bởi vậy, nếu bạn quá bận và không có thời gian luyện tập vào buổi sáng thì tối chính là lúc bạn có thể luyện tập để đạt hiệu suất cao hơn. Điều quan trọng là bạn có thời gian luyện tập, phù hợp với nhu cầu và lịch học tập của bản thân. Thêm vào đó, nếu bạn duy trì được việc luyện tập hàng ngày vào cùng một thời điểm thì bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích của việc tập luyện. Bên cạnh việc luyện tập thể dục thể thao hàng ngày để có một chiều cao lý tưởng, bạn có cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để có thể phát triển chiều cao tối đa trong thời gian dậy thì:
Hi vọng những bài tập gợi ý trên đây có thể giúp bạn phát triển chiều cao tối đa trong độ tuổi dậy thì. Đừng quên, xây dựng chế độ ăn uống và ngủ đủ giấc để có thể phát triển chiều cao tối ưu ở “thời điểm vàng” này nhé.
|