Sử dụng máy chạy bộ hàng ngày để đốt cháy calo đã trở thành một phương pháp giảm cân và tăng cơ hiệu quả hiện nay. Theo các nghiên cứu cho thấy, bên cạnh bơi lội thì chạy bộ có khả năng đốt calo nhiều hơn bất kỳ môn thể thao nào hiện nay. Tuy nhiên việc sử dụng máy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo lại không thể tính toán cụ thể. Dưới đây là một số thông tin giúp bạn tìm hiểu về khả năng đốt cháy calo khi chạy bộ bằng máy tập.
Sử dụng máy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calories?
Nếu bạn quan tâm đến việc giảm cân, bạn mong muốn lựa chọn một môn thể thao phù hợp hay bạn còn băn khoăn không biết hoạt động nào là cần thiết cho bản thân. Thì chạy bộ đốt cháy calo sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn. Theo các nhà nghiên cứu của trường ĐH Y khoa Harvard (Mỹ), nếu chạy trên máy với tốc độ bình thường thì trong vòng 20-30 phút, bạn có thể đốt cháy 374 calo.
Tuy nhiên, con số này sẽ thay đổi phụ thuộc vào các yếu tố tác động khác như trọng lượng cơ thể, vận tốc chạy, độ dốc, thời gian tập luyện… Ví dụ nếu bạn chạy với tốc độ 4 dặm/giờ thì 1 phút chạy bộ bạn có thể đốt cháy từ 4,7 - 7,1 calo phụ thuộc cân nặng. Cụ thể như sau:
- Nếu bạn nặng 60kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 4,7 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 70kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 5,5 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 80kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 6,3 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 90kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 7,1 calo/phút.
- Nếu bạn nặng 100kg, lượng calo tiêu hao sẽ là 7,8 calo/phút.
Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần phải tiêu hao ít nhất là 3500 calorie. Đây là năng lượng cần để có thể giảm được 2.2kg chất béo. Theo nghiên cứu, mức độ giảm cân lành mạnh và an toàn là khoảng 2 – 4kkg/tuần. Trường hợp bạn giảm nhanh hơn tỷ lệ, bạn có thể sẽ mất cả mỡ và cơ.
Phương pháp luyện tập hiệu quả đốt cháy calo hiệu quả bằng máy chạy bộ
Hiện nay, những thiết bị tập luyện như máy tập chạy bộ dần trở nên phổ biến. Với mục đích hỗ trợ người dùng luyện tập tại nhà, mang lại hiệu quả cao. Nếu gia đình bạn đang sở hữu một máy tập như thế này. Hãy cùng tìm hiểu phương pháp luyện tập giúp tiêu hao calo nhanh và hiệu quả sau đây:
- Ở những ngày đầu luyện tập bạn hãy chạy với tốc độ chậm để cơ thể dần làm quen với máy chạy bộ. Ở những buổi tập sau, bạn hãy tăng dần tốc độ. Nên điều chỉnh từ 3 - 5km/h sau đó hãy tăng dần tốc độ và độ dốc lên. Chú ý để tránh các chấn thương bạn nên chạy đúng động tác.
- Cố gắng luyện tập thường xuyên khoảng 4-5 buổi/tuần. Mỗi buổi chỉ nên chạy ngắn, khoảng 2km hoặc chạy 30 phút là được.
- Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm những bộ môn thể thao khác để đốt cháy calo một cách nhanh nhất như bơi lội, nhảy dây, cầu lông.
Bên cạnh các phương pháp trên, bạn nên kết hợp tính toán lượng calorie nạp vào cũng như tiêu hao mỗi ngày để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết mình chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo, bạn hãy trừ đi 500 calorie. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250 calorie từ việc chạy bộ 30 phút và 250 calo từ khẩu phần ăn.
Chạy bộ bằng máy sẽ giúp chúng ta đốt cháy một lượng calo đáng kể bên trong cơ thể. Hãy giữ thói quen này cùng máy chạy bộ tại nhà Sankito. Đây sẽ là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe bạn và những người thân yêu. Nhất máy liên hệ ngay đến hotline 0859 399 699 để được tư vấn nhiệt tình, nhanh chóng.
Khi muốn giảm cân, lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao, do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.
Mục lục bài viết
Năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian chạy bộ nhất định đối với mỗi người là khác nhau. Lượng calories cơ thể tiêu thụ được xác định bởi trọng lượng và tốc độ chạy của người tập. Khi chạy bộ bạn nên tìm hiểu về năng lượng tiêu hao để phân phối sức và lên thực đơn khoa học. Nếu năng lượng tiêu hao quá lơn dễ dẫn đến đột quỵ. Ngược lại với năng lượng tiệu hao quá ít sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Trên nguyên tắc đó khi muốn giảm cân lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.
Theo đó nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình là 6.5km/h thì lượng tiêu hao calo tương ứng như sau: Người nặng 60kg sẽ tiêu hao khoảng 4,7 calories/phút, người nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 5,5 calories/phút, người nặng 80 kg sẽ tiêu hao khoảng 6,3 calories/phút, người nặng 90kg sẽ tiêu hao khoảng 7,1 calories / phút. Dưới đây là một số lầm tưởng khi chạy bộ để giảm cân.
Chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên
Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến những triệu chứng như khó thở, buồn nôn do hệ tim phổi chưa đủ khỏe và làm cho buổi chạy bị gián đoạn. Việc chạy bộ giúp người tập tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nên nhiều người tập đã chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên để giảm cân nhanh, nhưng trên thực tế để cơ thể dùng mỡ trong vận động thì cường độ nhịp tim chỉ cần nằm ở ngưỡng easy nên người tập không cần cố gắng quá sức. ở ngưỡng này, người tập có thể duy trì thời lượng tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, nên chạy tối thiểu 40 phút cho tuần đầu tiên và tăng dần lên trên 1 đến 1,5 giờ trong những tuần tiếp theo.
Xem thêm Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu quả?
Chạy với tốc độ đều đặn
Có nhiều người mắc sai lầm với suy nghĩ rằng cứ chạy bộ thật nhanh và đều đặn sẽ giảm được số cân nặng nhanh chóng nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hàng ngày, nó trở thành thói quen và hoạt động hiệu quả hơn với cường độ đó, điều này dẫn tới cơ thể càng ngày càng tiêu tốn ít năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc dần dần người tập sẽ đốt cháy ít calo hơn, làm gián đoạn quá trình giảm cân và không thể tăng được sức bền.
Muốn giảm cân hiệu quả, người tập cần tập với cường độ từ thấp đến cao và đặc biệt thay đổi tốc độ nhanh, chậm đan xen trong quá trình tập chạy bộ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu mỡ nhanh chóng cũng như tạo cơ, tăng sức bền cho cơ thể.
[Infographic] 13 Mẹo Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả
Nhịn ăn khi chạy
Muốn giảm cân hiệu quả và khoa học, người tập cần cắt giảm năng lượng hấp thụ nhưng không quá nhiều, cơ thể phải được nạp năng lượng vừa đủ để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Việc tập chạy khi quá đói sẽ gây nên những tình trạng choáng, mệt lả, mất sức dẫn đến suy kiệt. Vì vậy, người tập nên đảm bảo 1200 calories trở lên cho mỗi ngày đối với các nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất vitamin.Vậy Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người sẽ yêu cầu lượng calo nạp vào khác nhau, để tính lượng calo cơ thể cần, người tập có thể tính theo công thức BMR (Basal metabolic rate), công thức tính lượng calories phổ biến nhất hiện nay.
Đối với nam, BMR được tính theo công thức: [(13.397 x Trọng lượng) + (4.799 x Chiều cao) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362]
Đối với nữ, BMR được tính theo công thức: [(9.247 x Trọng lượng) + (3.098 x Chiều cao) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]
Trong đó, trọng lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm. Bạn có thể tìm hiểu công cụ BRM tại đây
Ăn quá no khi chạy
Không ăn một bữa no trong vòng 2 giờ trước khi chạy bởi cơ thể cần thời gian để chuyển hoá đồ ăn thành năng lượng. Năng lượng để tập luyện đến từ thức ăn từ ngày hôm trước, trừ những loại đường, thực phẩm mang lại năng lượng tức thì. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng đường cho những buổi tập trên 1 giờ 30 phút. Nếu đang đói, người tập chỉ nên ăn nhẹ như trái cây, chocolate… để bổ sung năng lượng
8.3
600,000vnđ
9.1
560,000vnđ
8.1
680.000vnđ
8.5
850,000vnđ
Chạy sai kỹ thuật
Chạy sai kỹ thuật sẽ dẫn đến tình trạng mất cơ do tập trung cơ bắp quá sức trong thời gian dài, chấn thương xương, khớp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch… Hơn hết, cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và tránh được tình trạng căng cơ. Trước khi bước vào tập luyện, người tập cần khởi động để các cơ tay, chân giãn ra, tránh trường hợp bị chèn các cơ trong khi chạy.
Khi chạy, cần giữ người và thân ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước, phải thả lỏng cơ thể và đừng gồng ép các cơ của mình trong khi chạy. Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân, điều này sẽ giúp bạn giảm áp lực lên khớp gối. Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn để các bộ phận trong cơ thể không có bất kì sự thay đổi bất ngờ nào trong quá trình luyện tập.
Bạn có thể xem bài viết: 12 Sai Lầm Phổ Biến Khi Chạy Bộ Nhiều Người Đều Phạm Phải
Ngoài ra, trong khi chạy, bạn cũng cần chú ý động tác tay của mình, cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy, khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ là tốt nhất. Và hãy chạy chậm lại trước khi kết thúc buổi tập, sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp chân và khớp tay.
Thiếu ngủ
Ngủ muộn và không ngủ đủ khiến cơ bắp lẫn thể chất của người tập không kịp phục hồi để chuẩn bị cho buổi tập kế tiếp nên dẫn đến sự uể oải, chán nản, mệt mỏi, giảm hiệu suất luyện tập đáng kế. Vì vậy, người tập cần ngủ tối thiểu 7 tiếng ngủ chất lượng/ngày để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả.
Chạy bộ 1h hết bao nhiêu calo?
Tuy nhiên, nếu xác định vận tốc trung bình của một người chạy bộ là 6.5km/giờ thì mức calo tiêu thụ như sau: Người nặng 60kg: Mức tiêu hao là 282 calo 1 giờ chạy bộ, tương đương 4,7 calo 1 phút. Người nặng 70kg: Chạy bộ 1 tiếng sẽ đốt cháy 330 calo, tương đương 5.5 calo/phút.
Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Theo ước tính, chạy bộ 30 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy khoảng từ 180 – 500 calo, tùy thuộc vào hoạt động thể chất, thời gian tập luyện và trọng lượng cơ thể của mỗi người.
Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm thanh niên thừa cân. Nhóm thứ nhất tập thể dục 30 phút mỗi ngày, tập đủ 6 ngày/tuần trong suốt 13 tuần liên tiếp, đốt cháy khoảng 300 calo/lần. Nhóm thứ hai tập với cường độ gấp đôi, đốt khoảng 600 calo/lần.
Đi bộ 40 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?
Nếu đi bộ với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo/giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn.