Tập thể dục, vận động là lối sống lành mạnh nhất mà bạn nên thực hiện hàng ngày. Đặc biệt sau tuổi 40, bạn không thể lười thêm được nữa.
Khi bắt đầu bước vào tuổi trung niên được xem là một trong những thời điểm quan trọng của cuộc sống.Theo Ken Fox, Giáo sư Khoa học Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Bristol, đó là vào giữa những năm 40 tuổi, khi khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm và chất béo bắt đầu tích tụ với tốc độ nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề về tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.Sau đây là một số bài tập mà bạn có thể làm mỗi ngày để giảm thiểu những rủi ro đó. Hãy bắt đầu tập có ý thức cao để đạt được hiệu quả, đặc biệt là khi bạn đã qua mốc 40 tuổi, bài tập này là gợi ý không thể thiếu.
Những bài tập Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này là cần thiết hơn để thúc đẩy sự vận hành của cơ thể sau khi bạn đã ở một độ tuổi tương đối cao. Vì vậy, để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần.Bắt đầu với bài tập lặp lại 3 lần sau đó tăng dần lên. Không cần phải căng thẳng, bạn có thể bắt đầu tập và tăng dần theo khả năng.
Mọi phụ nữ đều muốn có tấm lưng tròn nhưng ngay cả những người may mắn nhất có được điều đó một cách tự nhiên mà không cần tập luyện thì cũng sẽ bắt đầu bị mất đi sau tuổi 40 vì sự giảm khối lượng cơ bắp.Squats được thực hiện đúng cách (lưng thẳng và đầu gối hạ ở vùng ngay phía trên bàn chân) có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt của các bộ phận cơ xương khớp.
Thực hiện bài tập này trong 90 giây, 3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả các cơ bắp cốt lõi của cơ thể.Động tác này giúp củng cố cơ bụng, các cơ ngực và những vùng xung quanh cột sống. Toàn bộ phần giữa cơ thể được thắt chặt và hỗ trợ cho vùng lưng dưới một cách hiệu quả.
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu những giải pháp ngăn chặn sự tấn công của bệnh tật. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và xương khớp.Bạn không cần phải dành hàng giờ để nâng tạ với trọng lượng lớn. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác nâng tạ từ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể.
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể vô hiệu hóa các cơ vùng mông, điều này làm chậm tốc độ hoạt động chuyển hóa của cơ thể, giảm tốc độ đốt cháy calo - quá trình trao đổi chất.Bài tập mở rộng hông này sẽ làm cho mông hoạt động và nó cũng có thể loại bỏ bất kỳ sự căng cứng nào sau những ngày dài ngồi yên bên bàn làm việc.Hãy để hai cánh tay dọc theo hai bên thân, siết cơ mông để nâng hông lên và siết chúng một lần nữa ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
Thời gian sẽ làm cho sự thoái hóa của cơ xương nhanh hơn, ngồi nhiều còn liên quan đến lão hóa. Vì vậy, nếu bạn thích phòng ngừa tư thế xấu và giảm nhẹ chứng đau lưng và vai, điều rất quan trọng là phải tăng cường cơ bắp của vùng lưng và vai.
Hãy tập động tác nâng tạ thường xuyên hơn.
Bài tập Cardio tác động thấp với máy là một cách tuyệt vời cho người trên 40 tuổi để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn sức khỏe tim của mình được hưởng lợi, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn trong ít nhất 30 phút, 3 đến 4 lần/tuần. Nếu cấp độ tập khó so với bản thân thì bạn có thể làm trên thang điểm từ 1 đến 10, chọn tập ở cấp độ 8.
Đi bộ là bài tập đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Mặc dù bài tập này có thể giúp chúng ta đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng, nhưng lại không làm hao mòn các khớp mỏng manh, điều này rất quan trọng đối với những người sau tuổi 40.
Dấu hiệu thay đổi trên da cho thấy bạn đã bị bệnh gan: Nếu trùng khớp thì nên đi khám ngayPhụ nữ trung niên dễ bị trầm cảm, theo John Hopkins Medicine - một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa Kỳ.Yoga làm tăng chất dẫn truyền thần kinh, từ đó có thể điều chỉnh tâm trạng, là bài tập cần thiết để chống trầm cảm. Yoga cũng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.Trên đây là những gợi ý tuyệt vời nhất cho nhóm người trên tuổi 40, đặc biệt là đối với phụ nữ. Hãy tập ngay và đừng chần chừ thêm nữa nếu bạn muốn khỏe mạnh.
*Theo BS
Tại sao tập thể dục lại quan trọng?
Mặc dù tập luyện thường xuyên không được chứng minh là một cách giảm triệu chứng mãn kinh, nhưng nó giúp giảm stress, và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn. Tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để tránh tăng cân và mất khối lượng cơ – hai vấn đề thường gặp trong thời kỳ mãn kinh.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC), mọi phụ nữ đều nên vận động nhẹ nhàng ít nhất 150 phút hoặc vận động mạnh 75 phút một tuần.
Các bài tập tốt nhất cho phụ nữ trung niên là:
Cardio
Cardio là các bài tập làm tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian. Các bài tập cardio tốt cho phụ nữ trung niên là: Đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội. CDC khuyến cáo, người mới bắt đầu tập chỉ nên tập 10 phút, từ từ tăng cường độ cũng như thời gian lên.
Bài tập sức mạnh
Phụ nữ trung niên, đặc biệt là phụ nữ mãn kinh thường bị loãng xương vì suy giảm hormone estrogen. Các bài tập sức mạnh sẽ giúp xây dựng xương và cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất tốt hơn.
Ở nhà, chị em có thể tập với tạ. Ở phòng tập thể dục, hãy lựa chọn tạ máy. Chọn một mức độ đủ nặng để bạn có thể luyện tập được, thực hiện 12 lần lặp lại.
Yoga và thiền
Thực hành các bài tập thư giãn như hít thở sâu, yoga hay thiền định sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng nóng bừng, khó chịu và mệt mỏi. Hít thở sâu cũng giúp làm dịu thần kinh, giảm stress.
Khiêu vũ
Nếu không thích các bài thể dục vận động mạnh, hãy xem xét đăng ký một lớp học khiêu vũ. Khiêu vũ có thể giúp bạn linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn. Hãy tìm một phong cách phù hợp với bạn: Jazz, ballet hay salsa.
Zumba
Zumba thích hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhảy nhót trong tiếng nhạc vui nhộn sẽ giúp đốt cháy lượng calo và giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn.
Các hoạt đột thể chất là điều cần thiết nhưng đừng quên các hoạt động sáng tạo. Đến một lớp học hội họa hoặc tham gia một nhóm cắm hoa… cũng giúp bạn cảm thấy yêu đời và thư thái hơn.
Ngoài các hoạt động trên, để luôn khỏe và đẹp, phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh có thể bổ sung thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng giúp hỗ trợ cân bằng “cội nguồn” nội tiết tố nữ, giảm các triệu chứng khó chịu mà thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh gây ra.
Lưu ý, nên hỏi ý kiến bác sỹ, dược sỹ, chuyên viên tư vấn trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.
An An H+
Những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên là rất quan trọng. Theo Ken Fox, giáo sư của trường đại học Bristol cho biết “giữa độ tuổi 40 thì khối lượng cơ bắt đầu giảm đi và mỡ thừa bắt đầu được tăng lên“. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và một số hình thức của bệnh ung thư
Xem thêm:
Bài tập BurpeeCác bài tập tim mạch (Cardio) cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định, vì vậy để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.
Xem thêm: Hướng dẫn tập Plank chi tiết từng bước
Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hóa gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu và đau lưng và vai, thì bài tập Y-To-T rất quan trong trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.
Máy đạp xe EllipticalTập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8
Xem thêm: Hướng dẫn cách đi bộ đốt 1000 calo chỉ trong vòng 40 phút
Xem thêm: 12 bài tập Yoga giúp trị đau thần kinh tọa
Trên đây là những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt, bạn có những ý kiến nào muốn bổ sung thêm hay không, hãy comment để chúng ta cùng thảo luận nhé.