Chấn thương phần mềm cổ chân là chấn thương rất hay xảy ra; thường gặp nhất ở những người lao động chân tay, chơi thể thao; đa số gây tổn thương dây chằng và bao khớp.
Nguyên tắc xử trí ban đầu khi bị chấn thương phần mềm cổ chân: R-I-C-E
R (rest): Nghỉ ngơi, hạn chế vận động cổ chân.
Mục đích: Không gia tăng tổn thương.
I (ice): Chườm lạnh quanh cổ chân bằng túi nước đá trong 15-17p/lần, có thể thực hiện lại sau 2-3h, ngày 2-4 lần.
Mục đích: Giảm sưng nề giảm đau tại chỗ.
Lưu ý: Không đặt viên đá trực tiếp trên bề mặt da gây bỏng lạnh.
C (compression): Dùng băng thun băng ép từ bàn chân lên trên cổ chân.
Mục đích: Giảm sưng nề bầm tím,cố định tổn thương.
Lưu ý: Băng ép có thể thực hiện cùng lúc với chườm lạnh, không băng ép quá chặt gây ứ trệ tuần hoàn.
E (elevation): Nằm kê cao chân.
Mục đích: Giảm sưng nề.
Chấn thương phần mềm cổ chân gây đau và hạn chế chức năng di chuyển có thể để lại di chứng nếu không được tập luyện sớm và đúng cách. Ngay sau giai đoạn cấp (2-3 ngày) người bệnh có thể tập luyện phục hồi chức năng. Dưới đây là một số bài tập cho người bệnh chân thương phần mềm cổ chân:
1. Bài tập với bóng
Cách thực hiện: Người bệnh ngồi trên giường, duỗi thẳng 2 chân, đặt bóng phía mũi bàn chân đau, người bệnh ấn mạnh mũi bàn chân vào quả bóng, giữ lại 10-15s rồi thả lỏng.
Tác dụng: Tập mạnh nhóm cơ gập mặt lòng cổ chân.
Bài tập với bóng
2. Bài tập với thang tường
Động tác 1
Cách thực hiện: Người bệnh ngồi xổm, bám 2 tay vào thang tường trọng tâm thân mình dồn về phía trước.
Tác dụng: Kéo giãn gân Achilles
Bài tập với thang tường – Động tác 1
Động tác 2
Cách thực hiện: Đứng bám 2 tay vào thang tường, đứng bằng chân đau
Tác dụng: Chịu trọng lượng trên chân đau.
Bài tập với thang tường - Động tác 2
Động tác 3:
Cách thực hiện: Đứng bám 2 tay vào thang tường, đứng bằng mũi chân.
Tác dụng: Tập mạnh nhóm cơ gập mặt lòng bàn chân.
Bài tập với thang tường - Động tác 3
Động tác 4
Cách thực hiện: Đứng bằng gót chân, nhấc mũi bàn chân lên khỏi mặt sàn.
Tác dụng: Tập mạnh nhóm cơ gập mặt lưng cổ chân.
Bài tập với thang tường - Động tác 4
Bài tập với bàn nghiêng
Cách thực hiện: Đứng thăng bằng trên bàn nghiêng, dồn trọng lượng từ từ ra sau và ra trước.
Tác dụng: Tập mạnh nhóm cơ gập mặt lưng và mặt lòng cổ chân.
Bài tập với bàn nghiêng
4. Bài tập với dây chun
Động tác 1
Cách thực hiện: Đặt bàn chân lên dây chun, một tay nắm đầu còn lại của dây chun, kéo căng sợi dây để bàn chân ở tư thế gập mặt lòng, thực hiện ấn mạnh bàn chân vào dây để bàn chân chạm mặt sàn.
Tác dụng: Tập mạnh nhóm cơ gập mặt lòng cổ chân.
Bài tập với dây chun – Động tác 1
Bài tập với dây chun - Động tác 2
Cách thực hiện: Đặt 2 bàn chân lên dây chun, một tay nắm đầu còn lại của dây, chân lành giữ cố định, nghiêng cổ chân đau ra phía ngoài.
Tác dụng: Tập mạnh nhóm cơ nghiêng ngoài cổ chân.
Bài tập với dây chun - Động tác 2
5. Bài tập với bục
Cách thực hiện: Đặt chân lành lên bục,chân đau duỗi thẳng, đứng dồn trọng tâm về phía trước.
Tác dụng: Kéo giãn nhóm cơ bụng chân và gân Achilles.
Bài tập với bục
Thực hiện: CN Nguyễn Ánh Nguyệt
Khoa VLTL-PHCN, Bệnh viện TWQĐ 10
Bong gân mắt cá chân là chấn thương phổ biến có thể dẫn đến các vấn đề suốt đời. Một số người bị bong gân nhiều lần hoặc nghiêm trọng có thể bị đau và yếu khớp lâu dài. Điều trị mắt cá chân bị bong gân có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt cá chân đang diễn ra. Các bài tập phục hồi chức năng là rất quan trọng để đảm bảo rằng mắt cá chân lành hoàn toàn và không xảy ra chấn thương trở lại. Bạn có thể thực hiện các bài tập phục hồi chức năng tại nhà hoặc thậm chí tại văn phòng để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân. Bắt đầu mỗi bài tập một cách chậm rãi và sử dụng mức độ đau của bạn để hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập này. Giảm bớt bài tập nếu bạn bị đau nhiều hơn mức độ nhẹ. Sau đây là một số ví dụ về các bài tập phục hồi chức năng điển hình.
1. Ankle alphabet (bảng chữ cái mắt cá chân)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường, chân phải duỗi thẳng.
Thực hiện động tác
Từ từ chuyển động bàn chân theo chiều trái phải, lên xuống, vòng tròn trong 20s, lặp lại động tác từ 4-5 lần.
2. Knee motion (chuyển động đầu gối)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng bằng vai.
Thực hiện động tác
Từ từ di chuyển đầu gối sang 2 bên trong khi vẫn giữ bàn chân chạm mặt sàn, thực hiện trong 1 phút, lặp lại 2-3 lần.
3. Towel and tissue scrunches (cuốn khăn)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi ghế, đặt khăn dưới lòng bàn chân.
Thực hiện động tác
Từ từ dùng ngón chân cuốn khăn lại, sau đó đẩy xa ra khỏi người, thực hiện trong 20s, lặp lại động tác 8-10 lần.
>>>Nhận ngay gói ưu đãi Khám + Chữa bệnh giá chỉ 199K (không mất thêm phụ phí)
4. Towel stretch (căng khăn)
Tư thế chuẩn bị
Ngồi trên giường, chân phải duỗi thẳng.
Thực hiện động tác
Dùng khăn cuốn căng lòng bàn chân, giữ trong 10s, thả lỏng, lặp lại động tác từ 8-10 lần.
5. Standing calf stretch (căng bắp chân)
Tư thế chuẩn bị
Hai tay dựa tường, lưng thẳng.
Thực hiện động tác
Lùi mắt cá chân đau về phía sau, chân còn lại bước lên trước, khuỵu gối, giữ căng trong 30s, thực hiện động tác 2-3 lần.
6. Seated on bed stretches (tư thế con cò)
Tư thế chuẩn bị
Đặt chân đau lên giường trong tư thế quỳ, mu bàn chân chạm mặt giường.
Thực hiện động tác
Từ từ ép chân xuống mặt giường, hạ mông sao cho thấy căng phần mu chân, giữ trong 20s, thực hiện lại 4-5 lần.
Những bài tập này là những chuyển động đơn giản, bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động và sự linh hoạt của mắt cá chân.
SCC tự hào là đơn vị mang lại giải pháp điều trị số 1 về bệnh cơ xương khớp.
Xem thêm: Phòng khám xương khớp SCC
Một khi khớp cổ chân bị lỏng, việc di chuyển và chơi thể thao sẽ gặp nhiều khó khăn. Ngoài ra, lỏng khớp cổ chân còn là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến thoái hóa khớp cổ chân – một trong những bệnh lý vẫn còn thách thức đối với y học hiện đại.
Bài viết này sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập dễ thực hiện, sử dụng các dụng cụ rẻ tiền, sẵn có tại nhà và có thể tập luyện sớm ngay sau chấn thương, để cổ chân bị bong gân có thể phục hồi một cách tốt nhất, hạn chế tối đa nguy cơ phải điều trị các bệnh lý vùng cổ chân.
1. Vẽ bảng chữ cái
Ngồi lên giường hoặc trên ghế, duỗi thẳng khớp gối và dùng ngón chân cái vẽ lên không khí lần lượt các chữ cái "a, b, c,…". Nếu cổ chân không đau, có thể lặp lại các động tác trên 2 đến 3 lần. Mục đích của bài tập này nhằm cho chúng ta có thể điều khiển cổ chân đến mọi hướng tùy thích, là bước đầu để lấy lại sự linh hoạt của cổ chân.
Dùng ngón chân cái vẽ chữ - Bài tập lấy lại sự linh hoạt của cổ chân
2. Bài tập với ghế
Ngồi vững trên ghế sao cho toàn bộ lòng bàn chân có thể đặt sát xuống sàn nhà. Tiếp tục áp chặt lòng bàn chân xuống sàn và bắt đầu di chuyển khớp gối sang trái, rồi sang phải. Duy trì động tác trên trong 2 đến 3 phút. Bài tập này nhằm mục đích kéo giãn các dây chằng ở phía mặt trong và ngoài của cổ chân.
3. Bài tập với khăn
Ngồi trên ghế, sau đó trải một chiếc khăn xuống sàn nhà phía trước mặt. Bắt đầu đặt bàn chân lên chiếc khăn, rồi dùng các ngón chân gấp lại để tóm gọn chiếc khăn. Động tác này chúng ta sẽ thực hiện khoảng 5 lần, sau đó trải thẳng lại khăn và tập lại từ đầu. Mỗi ngày, chúng ta có thể tập từ 8 đến 10 lần như thế.
Bài tập kéo giãn cổ chân
4. Kéo giãn cổ chân
Ngồi trên giường hoặc ngồi dưới sàn nhà, duỗi thẳng khớp gối. Dùng một chiếc khăn lớn để cuốn vòng qua bàn chân như hình minh họa. Tay nắm hai đầu khăn kéo bàn chân về phía thân mình. Kéo căng cổ chân trong 15 đến 30 giây. Chú ý không nên kéo quá tay, chỉ cần kéo cho cảm nhận được vùng bắp cơ ở cẳng chân phía sau căng lên là vừa đủ.
5. Đứng chống đẩy tường
Về nguyên tắc cũng tương tự như dùng khăn kéo căng cổ chân, tư thế chống tường áp dụng cho trường hợp cổ chân đã đỡ đau hẳn. Đứng chống hai tay vào tường như hình minh họa. Đưa chân bị bong gân ra phía sau, cố định bàn chân sát mặt đất. Bắt đầu hạ khớp gối của chân bị đau xuống đất cho tới khi cảm nhận được phía sau bắp chân căng dần. Giữ nguyên vị trí lúc căng trong 30 giây, và lặp lại 3 lần mỗi ngày.
Tiếp tục với tư thế hai tay chống lên tường, bắt đầu nhón gót cho tới khi thấy đau thì ngừng. Ban đầu, làm động tác nhón gót 10 lần, sau đó có thể tăng lên 20 lần hoặc hơn. Những ngày đầu, chúng ta có thể nhón gót cùng lúc cả hai chân, nếu sau đó đã quen với động tác và đã đỡ đau, chúng ta có thể chuyển sang chỉ nhón gót cổ chân bị bong gân.
7. Đứng thăng bằng 1 chân
Duy trì tư thế chống tay lên tường, bắt đầu đứng bằng chân bị bong gân và đưa chân lành ra phía sau. Cố gắng giữ tư thế thăng bằng trong 20 đến 30 giây. Một khi thăng bằng tốt, chúng ta có thể nâng độ khó bằng cách không chống cả bàn tay mà chỉ chống bằng 1 đến 2 ngón tay.
8. Giữ thăng bằng cơ bản
Tiếp nối với bài tập đứng thăng bằng 1 chân ở trên, lúc này chúng ta không dùng hai tay để chống phụ nữa, mà chỉ đứng chịu lực bằng chân bị bong gân. Mục tiêu duy trì thăng bằng ít nhất 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.
9. Giữ thăng bằng nhắm mắt
Khi đã giữ thăng bằng cơ bản tốt, chúng ta sẽ nâng cấp độ tập luyện lên giữ thăng bằng và nhắm mắt. Khi chúng ta nhắm mắt và giữ thăng bằng, cảm giác của cổ chân sẽ được kích thích để nhạy cảm hơn. Từ đó sẽ tránh được các chấn thương bong gân tái lại về sau.
10. Đứng trên gối
Cuối cùng là bài tập đứng trên gối. Đây là một bài tập để mô phỏng lại tình huống cổ chân khi đang cố giữ thăng bằng trên các bề mặt không bằng phẳng. Cũng như các bài tập giữ thăng bằng ở trên, mục tiêu cho bài cuối cùng này là 30 giây hoặc hơn. Tuy nhiên, do mức độ khó của bài này là cao nhất, nên cho dù không thực hiện được động tác này, bạn cũng không cần phải quá lo lắng. Thông thường, chỉ các vận động viên chuyên nghiệp hoặc người đam mê thể thao mới cần phải luyện tập đến mức độ này.
Lưu ý: Các bài tập dưới đây có thể thực hiện 5 lần/ ngày, mục đích lấy lại tầm vận động và sự linh hoạt vốn có của cổ chân bị bong gân.
Những bài tập ở trên có thể thực hiện ngay cả khi chúng ta chưa từng bị bong gân, nhằm phòng ngừa khả năng tổn thương liên quan đến cổ chân khi chơi thể thao hoặc khi đi giày cao gót. Đặc biệt, đối với những ai đã từng bị bong gân 1 lần, quá trình tập nêu trên có thể giúp tránh bị bong gân tái phát.
Video các bài tập vận động cho người bong gân cổ chân tại nhà
Video các bài tập vận động cho người bong gân cổ chân tại nhà