Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe. Bài viết của GymHaus sẽ phân tích chi tiết về các chất béo thường gặp này.
Chất béo hay còn gọi lipid là một nhóm chất hữu cơ không đồng nhất, không tan trong nước và tan trong các dung môi như Alcohol, Ether, Benzene… Hiện nay, chất béo được nhắc đến hàng ngày bởi vì nó liên quan đến bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, ung thư…Chất béo quan trọng nhất chúng ta tiêu thụ hàng ngày là triglycerid, khoảng 95% chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật là triglycerid. Khi chúng ta cắt một miếng thịt heo, lớp mỡ màu trắng dầy là triglycerid, cholesterol cũng có nhưng nó nằm theo thớ thịt nên mắt thường không nhìn thấy được. Hai loại lipid khác là phospholipids và sterols mặc dù không chứa triglycerid, chỉ chứa cholesterol nhưng chúng cũng được xem là chất béo.
1. Phân loại chất béo tốt và chất béo xấu
Khoa học chia chất béo trong cơ thể người làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.
- Chất béo tốt: còn gọi là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,...
- Chất béo xấu: còn gọi là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
2. Công dụng của chất béo tốt
2.1 Chất béo không bão hòa đơn Đây là loại chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc,...
2.2 Chất béo không bão hòa đa Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương, hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc khác,... Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.
Omega-3 và Omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa. Chúng có những công dụng riêng như sau:
- Đối với Axit béo Omega-3
Là chất béo có lợi cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Axit béo Omega-3 có nhiều trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Ngoài ra, chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,...
- Đối với Axit béo Omega-6
Omega-6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.
3. Tác hại của chất béo xấu
Chất béo xấu gồm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng chất béo xấu cao sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe. Cụ thể:
3.1 Chất béo bão hòa Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, mọi người nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao như: thịt mỡ, trứng, da gia cầm, chế phẩm từ sữa (pho mát, kem, sữa béo), cọ, dừa, bơ ca cao, khoai tây chiên, bánh quy,...
3.2 Chất béo chuyển hóa Đây là một loại chất béo bị hydro hóa trong quá trình chế biến. Nó làm giảm cholesterol tốt (HDL), tăng cholesterol xấu (LDL) và triglycerides trong cơ thể. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đông lạnh,...
4. Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày để tốt cho sức khỏe?
Nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng sẽ quyết định tới lượng chất béo mà bạn tiêu thụ. Ngoài ra, nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể xác định nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng để tính toán nhu cầu chất béo phù hợp.
4.1 Chế độ ăn uống ít chất béo
Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo. Phạm vi chất béo hằng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo như sau:
- 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo/ngày;
- 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo/ngày;
- 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo/ngày.
Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn nhiều chất béo hơn, ví dụ như chế độ ăn ít carbs và chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và chúng có thể là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
4.2 Chế độ ăn nhiều chất béo, low-carb hoặc chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn Ketogenic gồm: Giảm thiểu carbs, cung cấp một lượng protein vừa phải và gồm nhiều chất béo. Tỷ lệ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn của bạn nhưng nhìn chung nó sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo. Sau đây là phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Ketogenic theo mục tiêu calo:
- 1.500 calo: Khoảng 83 - 125g chất béo/ngày;
- 2.000 calo: Khoảng 111 – 167g chất béo/ngày;
- 2.500 calo: Khoảng 139 – 208g chất béo/ngày.
4.3 Chế độ ăn Địa Trung Hải có chất béo
Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật như: Cá, thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, dầu oliu nguyên chất, trái cây, rau xanh, các loại cây họ đậu và các loại ngũ cốc. Nó thường cung cấp khoảng 35 - 40% calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn từ dầu oliu. Phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên mục tiêu calo:
- 1.500 calo: Khoảng 58 – 67g chất béo/ngày;
- 2.000 calo: Khoảng 78 – 89g chất béo/ngày;
- 2.500 calo: Khoảng 97 – 111g chất béo/ngày.
5. Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Bất kể bạn theo chế độ ăn uống nào thì điều quan trọng chính là bạn cần phải cân bằng các loại chất béo lành mạnh khác nhau. Nhiều thực phẩm có thể cung cấp các chất béo cần thiết cho cơ thể. Cụ thể:
- Chất béo không bão hòa đơn: Có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Trong đó, một số loại thực phẩm rất giàu chất béo này, đó là dầu oliu, hạt macca, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ, hạt dẻ cười, đậu phộng (lạc), bơ, thịt bò, thịt lợn. Tất cả những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa đa Omega-6;
- Chất béo không bão hòa đa: Omega-6 có trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật và động vật, bao gồm những loại thực phẩm được đề cập ở trên. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Hạt lanh hay một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa axit alpha-linolenic (ALA). Nó có thể chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có lợi cho sức khỏe;
- Chất béo bão hòa: Các thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất béo bão hòa gồm dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem, phô mai, thịt cừu,...
Chất béo đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể, giúp thức ăn trở nên thơm ngon hơn. Việc ăn đúng lượng và đúng loại chất béo sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Về GymHaus: Từ năm 2018 tới nay, team Nhà GYM cùng founder Lê Hằng không ngừng đổi mới để mang đến trải nghiệm tập luyện hạnh phúc và tuyệt vời cho hội viên. Tập phải đúng, chuẩn khoa học, hiệu quả nhưng cũng phải vui nữa. Thế mạnh của GymHaus là các gói tập sửa tư thế (gù, võng lưng, lệch cột sống) và tăng cơ giảm mỡ; và đặc biệt là đội ngũ PT vui tính, văn minh và siêu chất.
1 ngày ăn bao nhiêu chất béo là đủ?
4. Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày ở người lớn? Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, nếu cơ thể bạn cần 2.000 calo một ngày, bạn có thể ăn tối đa 65 gam chất béo mỗi ngày là phù hợp nhất.
1 ngày nạp bao nhiêu chất béo để giảm cân?
Phạm vi chất béo hằng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo như sau: 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo/ngày; 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo/ngày; 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo/ngày.
Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Giảm cân nên ăn bao nhiêu chất béo?
Tỉ lệ dinh dưỡng đa lượng không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng vẫn nên được cân bằng với 45 - 65% lượng calo hàng ngày từ carbs, 20 - 35% từ chất béo và 10 - 35% từ protein. Để giảm cân khoa học, hãy tập trung vào thực phẩm lành mạnh và ăn ít calo hơn, đồng thời vận động đốt cháy nhiều năng lượng hơn.